Trang chủ » Làm Đẹp » Giảm cân » Mẹo: 10+ Tư thế yoga giảm mỡ bụng tại nhà mùa dịch!

Mẹo: 10+ Tư thế yoga giảm mỡ bụng tại nhà mùa dịch!

  • Thanh Hoa
  • Đánh giá bài viết:
    Rate this post
Rate this post

Tập yoga giảm mỡ bụng có thực sự hiệu quả không và đâu là bài tập giúp chị em đạt được ước nguyện nhanh nhất? Các chuyên gia cho biết, yoga đúng là bộ môn tập luyện hiệu quả dành cho những người đang muốn giảm cân. Hãy cùng tham khảo những bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới đây để áp dụng ngay hôm nay nhé.  

yoga giảm mỡ bụng

Bài tập yoga giảm mỡ bụng có thực sự hiệu quả?

Với câu hỏi  về việc luyện tập Yoga có giảm cân, giảm được mỡ bụng hay không, các chuyên gia về Yoga trả lời là có. Lý do là bởi trong quá trình tập luyện Yoga, toàn bộ cơ thể sẽ được vận động, kích thích cũng như nhanh chóng đốt cháy calo. Chính điều này sẽ giúp cơ thể người tập tăng khả năng giảm cân, giảm mỡ bụng một cách hiệu quả.

Theo các chuyên gia, công dụng chính của các bài tập Yoga là để cơ thể vận động tối đa, kết hợp rèn luyện cơ bắp, giúp điều hòa hơi thở một cách nhuần nhuyễn rất tốt cho sức khỏe mỗi người. Những người tập Yoga đúng cách và duy trì đều đặn sẽ hỗ trợ việc đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, hiệu quả.

Các nghiên cứu chỉ rõ, trung bình 60 phút tập Yoga có thể giúp cơ thể đốt cháy được 240 calo. Chính vì vậy, nếu áp dụng các bài tập Yoga chuyên sâu trong thời gian dài thì bạn có thể đốt cháy được 400 calo. Thực tế cũng chứng minh, bộ môn Yoga có rất nhiều tư thế tập luyện để hỗ trợ đánh tan mỡ thừa, nhất là giảm vùng mỡ bụng hiệu quả, giúp cơ thể trở nên thon gọn và săn chắc hơn.

Các yếu tố ảnh hưởng tới hiệu quả giảm cân khi tập Yoga

Tập yoga giảm mỡ bụng sẽ mang lại hiệu quả cao khi người tập kiên trì. Thực hành các bài tập Yoga mang tác dụng đốt cháy mỡ thừa, hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ béo rất hiệu quả. Thế nhưng, không phải cứ lao vào tập Yoga là đạt được mục đích như mong muốn. Để có thể giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần tìm hiểu thật kỹ về những yếu tố ảnh hưởng đến quá trình luyện tập dưới đây.

  • Cường độ tập luyện Yoga

Cường độ tập luyện chính là yếu tố ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả giảm cân của bạn khi tập Yoga đấy nhé. Mặc dù tập Yoga không đòi hỏi người thực hiện phải tập nhanh hay tập mạnh mẽ nhưng nó đòi hỏi người trong cuộc phải kiên nhẫn, tập trung tập luyện đều đặn và kiên trì.

Để giảm cân tốt nhất, bạn cần phải biết cách duy trì cường độ tập luyện tối thiểu 3 buổi/tuần và tuyệt đối không được tập gián đoạn. Việc duy trì tập Yoga hàng ngày thường xuyên với cường độ ổn định là phương pháp sẽ giúp bạn nhanh chóng tiêu hao mỡ thừa một cách hiệu quả nhất.

  • Trường phái Yoga

Bạn cần biết rằng, không phải phương pháp tập Yoga nào cũng có thể mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng như bạn muốn. Việc lựa chọn trường phái Yoga sẽ góp phần vào quá trình giảm cân của bạn, tất nhiên, điều này còn phụ thuộc vào niềm yêu thích và khả năng phù hợp của bạn.

Theo kinh nghiệm của các chuyên gia thì bạn nên lựa chọn loại hình Hot Yoga hoặc Power Yoga nếu muốn bạn giảm cân nhanh hơn. So với các loại hình Yoga khác thì đây là 2 phương pháp Yoga giảm mỡ bụng hiệu quả cao nhất.

  • Giai đoạn tập Yoga

Tập Yoga giảm cân cũng bị ảnh hưởng từ chính các giai đoạn tập luyện của bạn. Thời gian đầu khi mới tập Yoga, bạn có thể áp dụng các động tác tập còn tương đối đơn giản, thì cân nặng của bạn sẽ giảm chậm hơn so với khi áp dụng những động tác khó ở các giai đoạn sau.

Càng ở những giai đoạn sau chắc chắn độ khó của các bài tập Yoga sẽ tăng lên, đồng nghĩa với việc thời gian tập sẽ dài hơn. Vì vậy, bạn cần hết sức chú ý điều hòa cách tập Yoga sao cho cường độ nhanh hoặc chậm nhằm đạt hiệu quả giảm cân an toàn, hiệu quả.

  • Chế độ ăn uống

Điều quan trong trong quá trình giảm cân chính là chế độ ăn khoa học. Các HLV Yoga cho rằng, tập luyện chỉ mang đến cho bạn 40% hiệu quả giảm cân mà thôi, còn 60% sẽ phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng khi tập luyện.

Chính vì thế, các chuyên gia khuyên rằng, giảm cân bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý trong suốt quá trình tập Yoga sao cho lượng calo nạp vào cơ thể sẽ ít hơn lượng calo tiêu hao để có thể giảm mỡ bụng tốt nhất.

Đối với người tập Yoga giảm cân, trong chế độ dinh dưỡng ngày này nên được bổ sung nhiều rau xanh, các loại ngũ cốc, cùng với các thực phẩm ít chất béo. Đồng thời, người tập luyện cần nạp đủ 2 lít nước mỗi ngày nhằm mục đích đảm bảo năng lượng cho cơ thể hoạt động cả ngày và thích nghi với những bài tập Yoga giảm mỡ bụng.

Động tác yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập

Để giảm cân bằng phương pháp này, bạn có thể tham khảo những bài tập yoga phổ biến dành cho người mới bắt đầu được giới thiệu bên dưới đây để áp dụng tập luyện hàng ngày. Chỉ cần kiên trì rèn luyện, những  bài tập Yoga này chắc chắn sẽ giúp cơ thể giảm mỡ, giảm cân an toàn, hiệu quả và nhanh chóng.

  • Tư thế con thuyền nhỏ hoặc nằm xả hơi (Wind Releasing Pose)

Động tác này sẽ giúp ép phần bụng của bạn nên rất có ích cho việc giảm mỡ bụng an toàn, hiệu quả. Bạn có thể thực hiện động tác này hàng ngày, nhưng khi tập cần chú ý giữa 2 tay đan chặt vào nhau để cố định chắc chắn.

Cách thực hiện như sau:

+ hãy nằm ngửa trên thảm yoga sao cho mặt sàn bằng phẳng, duỗi thẳng và khép chân lại, đặt hai tay sát bên hông.

+ Tiến hành cong hai gối và ép sát vào phần bụng, hai tay ôm lấy chân và giữ gối cố định, sau đó nâng đầu để chạm vào đầu gối.

+ Giữ yên tư thế này trong vòng 1 phút, hít thở đều và ép dồn cơ vào bụng.

+ Lặp lại động tác này 5 lần trong khi tập.

  • Tư thế rắn hổ mang Bhujangasana

Đây được đánh giá là một động tác yoga giảm mỡ bụng rất dễ thực hiện cho người mới tập. Lúc này cơ thể được thư giãn vì có độ kéo căng, đồng thời lồng ngực được đẩy về trước làm bạn thoải mái, sảng khoái hơn.

Tư thế rắn hổ mang Bhujangasana

Cách thực hiện như sau:

+ Đầu tiên nằm sấp trên thảm và duỗi 2 chân ra sau sao cho mũi bàn chân chạm vào sàn. Hai tay để thả lỏng và đặt xuôi theo cơ thể, chú ý để khuỷu tay sát cơ thể.

+ Chống 2 tay lên thảm và 2 tay đặt ngay dưới ngực của bạn. Dùng lực ấn đùi và hông của bạn xuống sát sàn. Tiếp theo là sử dụng lực từ bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên một cách nhẹ nhàng.

+ Tiếp tục dùng lực để đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể của bạn được kéo căng. Kéo vai ngược về sau đồng thời giữ hông thật chặt.

+ Giữ nguyên tư thế như thế này trong vòng 15 – 30 giây.

  • Tư thế con thuyền Boat Pose Naukasana

Thêm một cách để làm cho cơ bụng của bạn trở nên săn chắc hơn đồng thời có thể dễ dàng giảm béo, giảm mỡ thừa nhanh chóng nhờ tập Yoga với động tác gập bụng hình con thuyền.

Cách thực hiện như sau:

+ Nằm ngửa trên sàn và để chân tay duỗi thẳng tự nhiên.

+ Hít sâu, sau đó thở ra đồng thời nâng người cao lên bao gồm cả chân, tay và thân người.

+ Để hai tay duỗi thẳng song song với sàn để chạm được vào chân.

+ Giữ yên tư thế này trong 60-90 giây để giúp cơ bụng căng cứng hơn.

+ Hít vào, thở sâu sau đó từ từ nằm xuống trở lại tư thế ban đầu.

  • Ustrasana (Tư thế lạc đà)

Tư thế Yoga giảm mỡ bụng này kéo giãn ngực, bụng, thúc đẩy tiêu hoá, ngửa cổ giúp làm thư giãn cả vùng vai gáy một cách hiệu quả.

Ustrasana (Tư thế lạc đà)

Cách thực hiện như sau:

+ Hãy ngồi lên chân, tay đặt lên đùi, sau đó bạn hãy  đứng bằng đầu gối, tay cạnh hông.

+ Để đầu gối mở rộng bằng vai và để mu bàn chân chạm sàn.

+ Hít vào và uốn lưng về phía sau, sau đó dần dần kéo căng cơ bụng.

+ Lấy tay nắm lấy chân và nhớ giữ thẳng tay.

+ Giữ cổ bạn hướng lên phía trên và không được nghiêng bên nào.

+ Giữ cố định tư thế này khoảng 30 – 60 giây trước khi thả lỏng.

  • Tư thế ngọn núi

Khi thực hiện động tác này, hai tay vươn cao chắc chắn sẽ giúp bạn kéo căng toàn bộ cơ thể, điều này giống như một động tác thúc đẩy quá trình hít thở sẽ khiến tinh thần người tập luyện trở nên sảng khoái hơn, đồng thời phần cơ bụng cũng được kéo giãn.

Cách thực hiện như sau:

+ Đầu tiên bạn hãy đứng thẳng trên thảm tập yoga, sau đó chụm các ngón chân lại với nhau gót chân mở nhẹ nhàng.

+ Thả lỏng vai và giữ hai tay ôm sát vào người.

+ Hít hơi thật sâu, sau đó nâng hai tay qua đầu đồng thời nắm các ngón tay lại với nhau một cách nhẹ nhàng.

+ Nâng nhẹ nhàng gót chân và đứng trên các ngón chân của bạn.

+ Ưỡn nhẹ cơ thể và tiến hành nâng mặt hướng lên trên một chút.

+ Dồn hết trọng lượng cơ thể lên các đầu ngón chân đồng thời duỗi thẳng vai, cánh tay và ngực.

+ Giữ tư thế này trong vòng 20 giây sau đó nhẹ nhàng thở ra và trở về vị trí ban đầu.

  • Tư thế chống đẩy hoặc Plank cơ bản

Động tác này được tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn săn chắc tay, vai, rèn luyện cơ bụng săn chắc hơn. Đây là bài tập yoga giảm mỡ bụng có thể thực hiện ở bất kỳ ai, ở mọi nơi bởi dễ dàng thực hiện.

Tư thế Plank cơ bản

Cách thực hiện như sau:

+ Đầu tiên hãy duỗi thằng người, chống tay lên một tấm thảm yoga.

+ Tiếp đến là đầu giữ thẳng và mặt hướng về phía trước.

+ Hãy tiếp tục hạ thấp người, để hai tay chống xuống sàn và cố định ở khuỷu tay, sau đó tạo thành một góc 90 độ và giữ cánh tay thẳng với vai.

+ Ép chặt cơ bụng đồng thời giữ mông siết chặt.

+ Hai chân khép và duỗi thẳng về phía sau đồng thời để mũi chân hơi nhón lên chạm sàn.

  • Tư thế chống đẩy ngược Upward Plank Pose

Đây cũng là một trong những động tác Yoga giúp thư giãn toàn thân, đồng thời là một cách để căng người hiệu quả từ phần cổ, ngực cho đến toàn thân và ngón chân.

Tư thế chống đẩy ngược Upward Plank Pose

Cách thực hiện như sau:

+ Hãy nằm ngửa ra và đặt hai lòng bàn tay ép thẳng xuống sàn phía sau, cách nhau bằng chiều rộng của vai. Để duỗi thẳng các ngón tay ra phía sau sao cho thoải mái nhất.

+ Ấn hai lòng bàn tay cùng gót chân xuống sàn.

+ Từ từ nâng người lên, đồng thời hãy thư giãn cổ, để cho đầu ngửa ra phía sau thật nhẹ nhàng.

  • Tư thế cây cầu Bridge Pose

Đối với những người mới bắt đầu thì động tác này được đánh giá là khó hơn một chút, nên bạn cần phải có người hướng dẫn bên cạnh bởi để hướng dẫn uốn cong người, cong cột sống thật cẩn thận.

Tư thế cây cầu Bridge Pose

Cách thực hiện như sau:

+ Đầu tiên bạn hãy nằm ngửa trên sàn, sau đó úp hai bàn tay sát bên hông và co hai đầu gối của hai chân lên, đồng thời hai chân dang rộng bằng vai.

+ Từ từ nâng nhẹ phần hông của bạn lên.

+ Giữ cho tư thế này trong vòng 8 – 10 nhịp thở và trở lại tư thế ban đầu.

  • Tư thế Plank một bên

Tư thế Plank một bên sẽ giúp bạn tập có vòng 2 săn chắc, nhưng đòi hỏi độ khó cao hơn so với Plank thông thường mà bạn tập luyện bằng hai tay. Vì bạn cần phải đảm bảo độ thăng bằng nhất định.

bài tập yoga giảm mỡ bụng

Cách thực hiện như sau:

+ Nằm ngang và phần thân phải chạm thảm.

+ Tay phải chống xuống thảm để tạo thành một góc vuông với vai. Giữ tay trái thả lỏng và chạm thảm, đồng thời chân trái đặt lên chân phải.

+ Tay phải và chân phải trụ vững, sau đó từ từ nâng hông lên cao vừa phải. Đồng thời để lưng và hông tạo thành một đường thẳng.

+ Hãy giữ nguyên tư thế chân và tay phải như thế này, đồng thời bụng hóp nhẹ, tay trái giơ thẳng qua đầu và giữ yên như vậy trong 30s.

  • Tư thế Padahastasana (Cúi gập người khi đứng)

Động tác yoga giảm mỡ bụng này cũng cần thời gian tập luyện bởi không phải ai cũng dễ dàng cúi gập người được sâu ngay khi mới bắt đầu. Khi mới tập, bạn cũng cần có người hướng dẫn chi tiết.

Tư thế Padahastasana (Cúi gập người khi đứng)

Cách thực hiện như sau:

+ Hãy đứng thẳng và 2 tay thả lỏng xuống sau đó nhẹ nhàng hít sâu vào.

+ Tiến hành thở ra và gập người về phía trước. Hãy từ từ để cân bằng trọng lượng cơ thể bằng cách chuyển động nhẹ nhàng ở phần hông, lưng.

+ Đặt 2 tay chạm xuống sàn, cạnh chân. Để bàn chân đặt cách nhau một chút, giữ chúng song song với nhau, để ngón chân thứ 2 và ngón giữa hướng thẳng về phía trước.

+ Ép ngực vào chân bạn và cảm nhận sức căng từ hông.

+ Đầu cúi sao cho mắt nhìn qua 2 chân và giữ tư thế từ 15-30s.

LIÊN QUAN: 

Lưu ý khi tập Yoga giảm cân đúng cách hiệu quả

Khi áp dụng các bài tập Yoga để có tác dụng hỗ trợ giảm cân an toàn và hiệu quả, không phải cứ tập luyện là có thể mang đến hiệu quả như mong muốn. Trên thực tế đã có nhiều người giảm béo, giảm mỡ bụng thành công và có được vóc dáng thon gọn nhờ tập luyện Yoga đúng cách. Theo các chuyên gia về Yoga thì để tập Yoga giảm cân dễ dàng đạt hiệu quả cao thì bạn cần lưu ý tới một số điều sau trong quá trình thực hiện:

  • Chọn thời gian tập hợp lý

Đây điều khá quan trọng khi bạn quyết định dùng các bài tập Yoga giảm mỡ bụng. Thông thường thì buổi sáng sớm hoặc chiều tối là thời gian tốt nhất để bạn có thể áp dụng tập Yoga giảm cân. Nếu bạn thực hành các bài tập Yoga vào các khung giờ này chắc chắn sẽ giúp cơ thể đốt cháy lượng calo nhiều hơn các khung giờ khác, đồng thời còn hỗ trợ cho cơ thể mềm mại, linh hoạt hơn.

  • Chọn các tư thế Yoga phù hợp

Bạn nên nhớ rằng, bộ môn Yoga rất đa dạng bao gồm các bài tập từ đơn giản đến phức tạp. Chình vì vậy, nếu tập luyện với mục đích nhằm tăng khả năng tiêu hao mỡ thừa, hỗ trợ giảm mỡ bụng tốt nhất thì bạn nên chọn những động tác Yoga tương đối khó một chút. Thế nhưng, bạn cũng cần tránh những bài tập không phù hợp với thể trạng và khả năng tập luyện của mình.

  • Tập luyện kiên trì, thường xuyên

Bất cứ một phương pháp giảm cân nào cũng cần có sự kiên trì nhất định. Với Yoga cũng vậy, bạn phải tích cực thực hành đều đặn, tuyệt đối không được bỏ dở giữa chừng thì mới có thể đạt được hiệu quả giảm cân đạt được rõ rệt. Để giảm mỡ bụng nhanh chóng nhờ các bài tập Yoga, bạn nên kiên trì tập luyện trong vòng vài tháng với những bài tập từ dễ đến khó.

  • Nên tập với Huấn luyện viên Yoga

Đối với những người mới bắt đầu thì vẫn nên tập Yoga có nhiều tư thế phức tạp và nên tìm đến sự hỗ trợ của HLV nhằm đạt mục đích có kết quả tốt nhất. Chính sự hướng dẫn tỉ mỉ, chi tiết của các HLV sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng, cũng như đạt được hiệu quả giảm cân và phòng ngừa những chấn thương có thể xảy ra.

Qua những thông tin về phương pháp tập luyện Yoga giảm mỡ bụng hiệu quả, an toàn trên đây hi vọng đã giúp bạn có kiến thức tổng quát về vấn đề này và áp dụng một cách tốt nhất.

Copyright 2019 © Thiết kế website Hà Nội bởi Trai Song Lam