Trang chủ » Làm Đẹp » Giảm cân » “Bỏ túi” 28+thực đơn Keto giảm cân cấp tốc

“Bỏ túi” 28+thực đơn Keto giảm cân cấp tốc

  • Thanh Hoa
  • Đánh giá bài viết:
    Rate this post
Rate this post

Thực đơn Keto giảm cân cấp tốc được xây dựng như thế nào? Tác dụng của nó trong việc giảm cân ra sao? Có những thực đơn Keto hỗ trợ giảm cân nào? Hãy cùng khám phá chi tiết hơn về thực đơn Keto thông qua bài viết sau.

thực đơn Keto giảm cân cấp tốc

Cách xây dựng thực đơn Keto giảm cân cấp tốc

  • 1.1 Thực đơn Keto nghĩa là gì?

Trước khi có thể xây dựng một thực đơn Keto để giảm cân thì chúng ta cần phải hiểu được Keto là như thế nào?

Keto là viết tắt của từ Ketogenic – một chế độ ăn kiêng giúp giảm cân hiệu quả được khá nhiều người áp dụng hiện nay. Phương pháp này giúp chúng ta có thể giảm bớt cân nặng thông qua nguyên lý giảm thiểu chất carbohydrate và gia tăng việc hấp thụ các chất béo tốt, protein cho cơ thể.

Việc sử dụng các loại thực phẩm này sẽ giúp cho việc tiêu thụ năng lượng vốn được tích trữ trong cơ thể được nhiều hơn. Từ đó giúp bạn giảm bớt được cân nặng. Không chỉ vậy chế độ ăn Keto còn giúp tuyến tụy có thể chuyển đổi chất béo thành Ketone để truyền tải năng lượng cho não bộ.

Chính nhờ thế mà lượng mỡ thừa có thể được giảm bớt phần nào một cách tự nhiên mà không ảnh hưởng tới sức khỏe.

  • 1.2 Làm thế nào để xây dựng được một thực đơn Keto?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì hiện nay có 4 chế độ ăn Keto chính. Việc lựa chọn ăn theo chế độ nào sẽ phụ thuộc vào nhu cầu giảm cân, thể trạng của bạn ra sao… Bạn cũng có thể tham vấn ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng để xác định được cho mình một chế độ ăn Keto phù hợp.

Bốn chế độ ăn Keto chính bao gồm:

+ Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn

Đây là chế độ ăn mà bạn chỉ nên hấp thụ một số ít carbohydrate, chất đạm vừa phải và nhiều chất béo. Do đó mỗi bữa ăn của bạn sẽ cần chứa 5% carbohydrate, 20% protein và 75% chất béo.

+ Chế độ ăn Keto xoay vòng

Đây là một chế độ Kato mà lượng carbohydrate bạn hấp thụ theo từng ngày sẽ khác nhau. Thay vì đều đặn mỗi ngày chỉ hấp thụ một lượng carbohydrate nhất định thì một tuần bạn có thể ăn 2 ngày nhiều đồ chứa carbohydrate và 5 ngày ít thực phẩm chứa carbohydrate.

+ Chế độ ăn Keto theo mục tiêu

Đối với những bạn đang luyện tập thể thao hay các bài tập giảm cân thì cũng sẽ cần có chế độ ăn phù hợp với bài tập. Lượng carbohydrate trong bữa ăn mỗi ngày cần được tính toán sao cho vừa đủ năng lượng để thực hiện các bài tập. Đối với chế độ này bạn nên tham vấn ý kiến chuyên gia để có thực đơn cho phù hợp.

+ Chế độ ăn với protein cao

Đây là một chế độ ăn được cho là khá giống với chế độ tiêu chuẩn. Tuy nhiên ở chế độ này lượng protein mà bạn cần bổ sung cho cơ thể mỗi ngày sẽ nhiều hơn. Tỷ lệ các chất ở chế độ ăn này sẽ lần lượt là 5% carbohydrate, 60% chất béo và 35% protein.

  • 1.3 Mách bạn những thực phẩm nên có trong thực đơn Keto

Để việc giảm cân được hiệu quả thì bạn sẽ cần tìm hiểu thật kỹ các chất dinh dưỡng có trong mỗi loại thực phẩm. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trong việc xây dựng thực đơn cho mình. Một tôn chỉ mà bạn cần ghi nhớ đó chính là thực đơn cần có các loại thực phẩm ít carbohydrate và nhiều chất béo.

Nếu như còn chưa chắc chắn việc cần phải lựa chọn thực phẩm để sử dụng trong thực đơn Keto của bản thân thì đây là một số loại thực phẩm mà bạn có tham khảo:

– Các loại cá biển: Bạn có thể sử dụng các loại cá như cá hồi, cá thu, cá ngừ… Chúng được biết tới là loại thực phẩm có rất nhiều chất béo tốt cho cơ thể, vô cùng phù hợp với chế độ keto.

– Các loại thịt: Các loại thịt heo, bò, gà cũng có thể sử dụng trong thực đơn keto giảm cân cấp tốc mà bạn đang xây dựng. Tuy nhiên cũng cần lưu ý rằng Keto là một chế độ ăn cần nhiều chất béo hơn là đạm, chính vì vậy không nên sử dụng quá nhiều thịt trong thực đơn.

– Một số loại rau với lượng carbohydrate tương đối thấp: Bạn có thể sử dụng rau xanh, ớt chuông, bơ, hành tây…Bạn có thể sử dụng thoải mái nhóm thực phẩm này vì mức calo chúng đem lại khá thấp.

Tuy nhiên lưu ý hạn chế sử dụng các loại củ như khoai lang, khoai tây…chúng có tỷ lệ carbohydrate khá cao.

– Các loại phô mai chưa qua chế biến: Bạn có thể ăn phô mai cheddar, phô mai mazzarella…khi áp dụng chế độ ăn Keto. Chúng chứa một lượng chất béo nhất định hỗ trợ việc giảm cân.

– Các loại hạt: Hạt óc chó, hạt chia, hạt bí, hạt lanh…cũng là nhóm nguyên liệu bạn có thể sử dụng trong quá trình ăn theo chế độ Keto. Chúng có chứa các chất béo tốt như omega 3, omega 6… Vậy nên việc sử dụng một lượng nhất định cũng sẽ rất tốt.

– Các loại dầu tự nhiên: Có thể kể tới dầu oliu nguyên chất, dầu dừa, dầu bơ…Đây là nhóm thực phẩm mà bạn có thể sử dụng thoải mái trong khi Keto. Chúng là nguyên liệu giúp thúc đẩy quá trình Keto được diễn ra nhanh hơn. Hiệu quả giảm cân sẽ ở mức cao nhất.

  • 1.4 Những thực phẩm không nên có trong thực đơn Keto

Đã có thực phẩm nên sử dụng thì cũng sẽ có những loại nguyên liệu mà bạn cần tránh cho vào thực đơn Keto. Chúng là nhóm các loại thực phẩm có chứa hàm lượng carbohydrate cao sẽ ảnh hưởng lớn tới độ hiệu quả của việc giảm cân bằng Keto. Có thể kể tới các loại nguyên liệu như:

– Các loại chất béo không lành mạnh: Dầu thực vật đã được chế biến, các loại sốt có chứa đường…

– Các loại thực phẩm chứa tinh bột: Bao gồm bánh mì, cơm, ngũ cốc, bún…

– Các loại đồ ăn nhanh, đồ đóng hộp… cũng thường chứa nhiều carbohydrate chính vì vậy bạn không nên sử dụng.

– Các loại đậu: Có thể kể tới như đậu xanh, đậu hà lan, đậu lông…

– Các loại bia, rượu, nước ngọt cũng không nên sử dụng. Chúng chứa một lượng lớn carbohydrate chính vì vậy việc sử dụng sẽ làm ảnh hưởng tới quá trình Keto mà bạn áp dụng.

– Hoa quả cũng là nhóm thực phẩm mà bạn sẽ cần tránh sử dụng trong khi đang áp lực chế độ Keto. Ngoại trừ những loại quả có ít đường và mọng nước, ví dụ như dâu tây.

Mách bạn các món Keto dễ làm

Thông qua phần nội dung trên hẳn rằng bạn đã phần nào nắm được cách để có thể xây dựng được thực đơn Keto cho bản thân. Nếu vẫn còn hơi mông lung thì xin mách bạn một số món Keto dễ làm cũng như thực đơn chuẩn cho một ngày ăn Keto. Cụ thể như sau:

– Bữa sáng: 2 lát thịt hun khói + 2 quả trứng chiên bằng bơ

– Bữa phụ: 25g phô mai + 2 cây cần tây

– Bữa trưa: 85g cải bó xôi + 100g thịt ức gà + 2 thìa dầu mè

– Bữa xế: 30g hạnh nhân

– Bữa tối: 85g bắp cải luộc + 200g thịt thăn bò + 50g nấm luộc

Đây là một thực đơn với những món khá đơn giản mà bạn có thể thực hiện khi ăn chế độ Keto.

Kinh nghiệm giảm cân Keto bạn cần nắm được

Tuy rằng biện pháp ăn Keto sẽ đem lại hiệu quả giảm cân nhất định. Thế nhưng cũng có một số lưu ý, kinh nghiệm về chế độ ăn Keto mà bạn cần nắm được.

Khi mới bắt đầu ăn theo chế độ Keto nhiều người có thể bị táo bón, bụng đầy hơi. Bên cạnh đó việc hạn chế sử dụng một số loại thực phẩm sẽ khiến cho lượng canxi, magie, vitamin…bị giảm đi. Chính vì vậy có thể có dấu hiệu chuột rút, mỏi cơ bắp. Lúc này bạn nên dừng việc áp dụng Keto lại và có chế độ ăn đủ chất hơn.

Bên cạnh đó việc ăn theo thực đơn Keto có thể giúp giảm cân siêu tốc và hiệu quả cao. Tuy nhiên không nên sử dụng thực đơn này trong một thời gian quá dài. Nó có thể khiến cho cơ thể bạn thiếu đi một số chất dinh dưỡng nhất định.

Mỗi chúng ta sẽ có thể trạng, cơ địa khác nhau, không ai giống ai. Chính vì thế nên nhu cầu dinh dưỡng cũng là khác nhau. Một khi xây dựng thực đơn Keto thì bạn sẽ cần tính toán các chất dinh dưỡng sao cho phù hợp với mình nhất. Bạn cũng nên tham khảo ý kiến, tư vấn từ các chuyên gia dinh dưỡng.

Thêm vào đó bạn cũng nên kết hợp các bài tập thể dục phù hợp với bản thân để quá trình giảm cân diễn ra được thuận lợi và đạt hiệu quả cao hơn.

Thực đơn Keto 28 ngày

Xây dựng một số thực đơn Keto giúp giảm cân đạt hiệu quả

Bài viết này cũng sẽ cung cấp cho bạn một số thực đơn để tham khảo và áp dụng sao cho phù hợp với thể trạng của bản thân.

4.1 Thực đơn Keto 28 ngày giảm cân cấp tốc

Đây là mẫu thực đơn Keto cho 28 ngày, bạn có thể tham khảo để làm phong phú thêm cho bữa ăn của mình, tránh gây nhàm chán. Cụ thể như sau:

– Ngày 1

+ Bữa sáng: thịt hun khói + trứng xào với cà chua

+ Bữa trưa: Salad ức gà cùng dầu oliu + phô mai

+ Bữa tối: Cá hồi ăn kèm với măng tây xào bơ

– Ngày 2

+ Bữa sáng: Phô mai + trứng xào cà chua

+ Bữa trưa: Bông cải luộc + cá hồi nướng

+ Bữa tối: Thịt viên + rau xanh + phô mai

– Ngày 3

+ Bữa sáng: Sữa tươi

+ Bữa trưa: Salad tôm + quả bơ + dầu oliu

+ Bữa tối: Thịt rán với bơ + bông cải luộc + salad + phô mai

– Ngày 4

+ Bữa sáng: Trứng luộc + phô mai

+ Bữa trưa: Ức gà chiên + salad + sữa hạt

+ Bữa tối: Thịt lợn chiên kèm phô mai + rau củ luộc

– Ngày 5

+ Bữa sáng: Sữa chua không đường ăn kèm bột ca cao và bơ đậu phộng

+ Bữa trưa: Rau xào thịt bò bằng dầu dừa

+ Bữa tối: Cá hồi áp chảo + măng tây hấp

– Ngày 6

+ Bữa sáng: Cá hồi áp chảo + phô mai

+ Bữa trưa: Salad tôm kèm quả bơ

+ Bữa tối: Trứng chiên + 1 cốc sữa hạt

– Ngày 7

+ Bữa sáng: Thịt hun khói + trứng chiên + nấm

+ Bữa trưa: Thịt bò hầm cùng bí đỏ

+ Bữa tối: Cá sốt cà chua + rau luộc

– Ngày 8

+ Bữa sáng: Thịt hun khói + phô mai + sữa tươi

+ Bữa trưa: Salad rau quả + trứng chiên

+ Bữa tối: Gà chiên + rau cải bó xôi luộc

– Ngày 9

+ Bữa sáng: Trứng + xúc xích + hạt hạnh nhân

+ Bữa trưa: Bò xào nấm, bí ngòi

+ Bữa tối: Ức gà áp chảo ăn kèm rau luộc

– Ngày 10

+ Bữa sáng: Thịt ba chỉ + xúc xích + cà chua + dưa chuột

+ Bữa trưa: Chả cá + bí ngòi + súp lơ luộc

+ Bữa tối: Cá hồi chiên bơ tỏi + cải xanh luộc

– Ngày 11

+ Bữa sáng: Salad tôm + sữa tươi nguyên kem

+ Bữa trưa: Bắp bò hấp + salad rau củ sốt phô mai

+ Bữa tối: Đậu cô ve xào tôm với dầu oliu

– Ngày 12

+ Bữa sáng: Cải bó xôi xào + bánh mì không

+ Bữa trưa: Salad rau củ + cá ngừ áp chảo

+ Bữa tối: Thịt bò sốt tiêu đen

– Ngày 13

+ Bữa sáng: Bánh mì ăn kèm phô mai và thịt xông khói

+ Bữa trưa: Salad ức gà + nửa gà bơ

+ Bữa tối: Cá ngừ áp chảo

– Ngày 14

+ Bữa sáng: Trứng chiên ăn kèm với nấm xào

+ Bữa trưa: Ếch xào + rau cải xanh luộc

+ Bữa tối: Thịt bò xào nấm + phô mai

Sang ngày thứ 15 bạn có thể lặp lại thực đơn như ngày đầu tiên. Sau khi trải qua hết 28 ngày của chế độ này bạn có thể giảm được khoảng 5 kg mỡ thừa. Đây chỉ là một thực đơn mà bạn có thể tham khảo. Bạn cũng có thể xây dựng thực đơn riêng sao cho phù hợp nhất với bản thân.

4.2 Thực đơn Keto chay- thực đơn keto giảm cân cấp tốc

Keto chay là chế độ mà lượng protein và carbohydrate được cơ thể hấp thụ chia theo tỷ lệ 4:1. Trong đó thực phẩm đều là các loại gốc thực vật. Một vài gợi ý về Keto chay mà bạn có thể tham khảo như sau:

– Ngày 1: Lạc rang + hạnh nhân đã bóc vỏ + hạt bí + rau

– Ngày 2: Đậu phụ + hạt hồ đào đã bóc vỏ + hạt hướng dương + rau xanh

– Ngày 3: Cơm dừa nạo khô + dầu hướng dương + hạt thông + rau xanh

Bên cạnh đó bạn cũng có thể áp dụng một thực đơn Keto chay khác:

– Bữa sáng: Trứng chiên bơ + rau xanh

– Bữa trưa: Thịt gà chay + bắp cải luộc + salad

– Bữa xế: Hạt hạnh nhân đã bóc vỏ

– Bữa tối: Rau cải bó xôi + nấm + phô mai.

Lượng calo cần đạt rơi vào khoảng 1200 đến 1750 một ngày.

thực đơn keto chay

4.3 Thực đơn Keto cho dân văn phòng

Đối với dân văn phòng thì công việc cũng khiến cho nhiều người không có thời gian nhiều để giảm cân. Chính vì vậy thực đơn này có thể giúp bạn giảm cân được hiệu quả. Chi tiết các món ăn gồm có:

– Ngày thứ hai

+ Bữa sáng: Khoai lang + trứng gà + sữa không đường + măng tây

+ Bữa trưa: Cà rốt xào + nấm xào thịt bò + gạo lứt

+ Bữa tối: Tôm hầm nấm + ngô trộn cơm + tỏi tây

– Ngày thứ ba

+ Bữa sáng: Cháo + trứng rán + rau diếp xào + sữa tươi không đường

+ Bữa trưa: Ức gà + mướp đắng xào + cơm gạo lứt

+ Bữa tối: Đậu rán + canh mướp + cháo đậu đỏ

– Ngày thứ tư

+ Bữa sáng: Rau cải xào + khoai tây luộc + trứng luộc + sữa tươi không đường

+ Bữa trưa: Thịt bò xào hành tây + bắp cải xào + ngô trộn cơm

+ Bữa tối: Bò xào với nấm + bắp cải xào + yến mạch trộn cơm

– Ngày thứ năm

+ Bữa sáng: Rau xào + khoai lang luộc + trứng rán + sữa tươi không đường

+ Bữa trưa: Ức gà xào cà rốt, nấm + măng tây + cơm gạo lứt

+ Bữa tối: Súp cần tây đậu phụ + tôm luộc + cơm trắng

– Ngày thứ sáu

+ Bữa sáng: Ngô hấp sữa + măng tây + trứng luộc

+ Bữa trưa: Tôm hấp cà rốt + đỗ xào + lúa mạch trộn cơm

+ Bữa tối: Đậu cô ve luộc + cơm yến mạch + cá hấp

– Ngày thứ bảy

+ Bữa sáng: Khoai tây luộc + trứng luộc + cần tây chiên + sữa tươi không đường

+ Bữa trưa: Thịt bò xào + rau cài xào + cơm gạo lứt

+ Bữa tối: Ức gà xào với nấm + cần tây xào thịt lợn + cơm gạo lứt

– Ngày chủ nhật

+ Bữa sáng: Rau cải xào nấm + trứng luộc + ngô hấp sữa

+ Bữa trưa: Súp lơ luộc + cơm trộn yến mạch + thịt bò xào nấm

+ Bữa tối: Thịt bò xào măng tây + cà tím hấp + cơm yến mạch

4.4 Thực đơn Keto đơn giản cho học sinh

Không chỉ dân văn phòng mà các bạn học sinh, sinh viên cũng có thể áp dụng phương pháp giảm cân Keto. Thực đơn tương đối đơn giản bao gồm:

– Ngày 1: Cơm trắng + lạc + thịt bò xào cải thảo + trứng luộc, khoai lang luộc

– Ngày 2: Cơm trắng + trứng luộc + ức gà hầm + bơ lạc

– Ngày 3: Cơm trắng + trứng rán + rau cải luộc

– Ngày 4: Khoai lang luộc + củ cải luộc + ức gà

– Ngày 5: Cơm trắng + ức gà hầm + cải xanh luộc + trứng xào cà chua

– Ngày 6: Thịt viên + khoai lang luộc + rau xanh + trứng xào cà chua

– Ngày 7: Salad cà chua bi + thịt lợn răng + bơ lạc + cơm trắng

– Ngày 8: Thịt viên + thịt rang + cải luộc

– Ngày 9: Ức gà hầm + khoai lang luộc + thịt viên + mướp luộc

– Ngày 10: Dưa chuột + bơ lạc + ức gà + cơm trắng

Hy vọng rằng bài viết này đã giúp bạn đọc có thể nắm được một số thực đơn Keto giảm cân cấp tốc đem lại hiệu quả cao. Mong rằng bạn có thể xây dựng được một thực đơn phù hợp với bản thân mình và sớm loại bố được cân nặng dư thừa.

Copyright 2019 © Thiết kế website Hà Nội bởi Trai Song Lam