Trang chủ » Làm Đẹp » Giảm cân » TOP7+ Thực đơn giảm cân cho người tập gym với nam và nữ

TOP7+ Thực đơn giảm cân cho người tập gym với nam và nữ

  • Thanh Hoa
  • Đánh giá bài viết:
    Rate this post
Rate this post

Sở hữu một vóc dáng săn chắc, cân đối là mơ ước của rất nhiều người, đó là lý do vì sao dinh dưỡng trong thực đơn giảm cân cho người tập gym được nhiều người quan tâm đến vậy? nếu bạn còn đang loay hoay tìm kiếm câu trả lời cho vấn đề này, hãy theo dõi bài biết ngay dưới đây!

hực đơn giảm cân cho người tập gym

Vì sao cần lên thực đơn giảm cân cho người tập gym?

Ai cũng muốn sở hữu thân hình săn chắc, khỏe mạnh, chuẩn thì bên cạnh tích cực tập luyện theo hướng dẫn từ huấn luận viên, không thể thiếu thực đơn giảm cân cho người tập gym, điều này quyết định đến 70% kết quả giảm cân của bạn.

Ăn uống đúng cách, khoa học, lành mạnh, bổ sung đầy đủ các nguồn cung cấp dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể sẽ giúp bạn giảm mở, tăng cơ hiệu quả, nhanh chóng.

Thực đơn giảm cân cho người tập gym bạn có thể tham khảo từ huấn luyện viên – người sẽ đi cùng với bạn trong suốt thời gian tập luyện tại trung tâm để phù hợp với mục đích tập, thể trạng của mỗi người.

Một số người tự tập có thể tìm hiểu một số thực đơn trên các trang web uy tín, miễn sao phù hợp với mục đích tập luyện của bản thân là được.

Lên được cho bản thân một thực đơn chuẩn kết hợp với phương pháp tập gym đúng cách sẽ mang đến cho bạn rất nhiều lợi ích tuyệt vời về sức khỏe, vóc dáng. Cụ thể như sau:

– Tăng cường và duy trì được việc tạo ra cơ bắp săn chắc cho cơ thể, điều này có ý nghĩa rất quan trọng trong vấn đề giảm các yếu tố nguy cơ mắc các bệnh lý: ung thư, tim mạch, thận…

Theo nghiên cứu, những người tập gym có két hợp chế độ dinh dưỡng phù hợp giảm nguy cơ các bệnh lý kể trên hơn hẳn những người khác.

– Tăng cân hoặc giảm mỡ thừa trên cơ thể, cải thiện đáng kể sức khỏe, vóc dáng sức bền của mỗi người.

– Khi sở hữu vóc dáng chuẩn, họ thường tự tin hơn và tạo ra cho bản thân trạng thái tâm lý vui vẻ, luôn trẻ trung tươi mới.

Những nguyên tắc cơ bản để xây dựng thực đơn giảm cân cho người tập gym

Thực đơn giảm cân cho người tập gym có thể được thay đổi linh hoạt, phụ thuộc vào sở thích, mục đích tập luyện, cũng như thể trạng mà lựa chọn thực phẩm trong khẩu phần ăn hàng ngày cho phù hợp.

Chỉ cần tuân thủ theo những nguyên tắc sau đây sẽ giúp bạn có một thực đơn chuẩn. Cụ thể như sau:

  • Đảm bảo ăn đúng và đủ các chất trong khẩu phần ăn hàng ngày:

Protein (chất đạm):

Protein (chất đạm) là thành phần không thể thiếu trong thực đơn giảm cân cho nữ hoặc nam khi tập gym. Chất đạm đóng vai trò rất quan trọng để có thể xây dựng cơ bắp.

Nhu cầu protein cần nạp vào khoảng 1,1 gr/ kg trọng lượng cơ thể/ ngày. Với những người đang tập thể hình, cần khối lượng lớn cơ bắp thì lượng Protein cần ít nhất là gấp đôi con số này:

  • 1,1gr/kg trọng lương cơ thể– nhu cầu cho người bình thường,.
  • 2,2gr/kg trọng lượng cơ thể – nhu cầu cho người phát triển cơ bắp.
  • 3,3gr/kg trọng lượng cơ thể – nhu cầu cho người mới tập.

Carbohydrate (chất tinh bột, đường)

Carbonhydrates (chất tinh bột, đường): rất nhiều người giảm cân luôn tìm cách loại bỏ hoàn toàn tinh bột, đường ra khỏi khẩu phần ăn hàng ngày, tuy nhiên, đây là một suy nghĩ rất sai lầm.

Trên thực tế, tập gym rất mất sức và bạn cơ thể bạn cần được bổ sung năng lượng không chỉ từ đạm mà còn nằm ở Carbonhydrates. Điều mà bạn cần làm là lựa chọn các loại Carbonhydrates lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, yến mạch, các loại đậu, gạo lứt,…) thay vì cơm trắng, khoai tây,…như nhiều người vấn đang ăn.

Để đảm bảo năng lượng cho cơ thể, cũng như giúp cơ bắp săn chắc hơn, bạn cần nạp vào cơ thể mỗi ngoài từ 4,4 – 5,5g carb/ kh trọng lượng cơ thể

giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh đồng thời cung cấp năng lượng cho cơ thể lúc tập thể hình. Nên lựa chọn những loại Carbohydrate lành mạnh (như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, khoai lang…) để tăng cường hiệu quả. Chuyên gia khuyến cáo cần nạp 4,4 – 5,5 g carb/1 kg trọng lượng cơ thể/ngày.

Fat (chất béo):

Chất béo nếu nạp đủ và đúng cách sẽ không làm bạn tăng mỡ, trái lại sẽ tạo ra nguồn nnawg lượng tích cực giúp bạn không thấy mệt mỏi, đau nhức cơ khi tham gia các bài tập gym với cường độ cao.

Theo khuyến cáo, lượng chất béo bạn nên nạp vào cơ thể mỗi ngày nên chiếm khoảng 20 – 30% (bao gồm cả chất béo bão hòa và không bão hòa).

Thực phẩm gợi ý cho bạn là nên lựa chọn các loại thịt đỏ (bò, lợn, cừu,…) chứa chất béo bão hòa và sử dụng thêm bơ, dầu olive, bơ từ đậu phộng trong khẩu phần ăn mỗi ngày.

Vitamin và các khoáng chất thiết yếu cho cơ thể:

– Các loại vitamin và khoáng chất đóng vai trò không thể thiếu trong việc bổ sung dưỡng chất cho cơ thể trong quá trình tập gym của bất cứ ai. Hãy đưa các loại thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất như: Ca, K, Mg, vitamin A, B, E,…Đây là yếu tố giúp cơ thể bạn giảm mỡ và duy trì được vóc dáng trong cơ thể luôn săn chắc, cân đối.

Chất xơ:

Chất xơ là phần không thể thiếu trong thực đơn nếu bạn muốn giảm cân. Chất xơ đến từ rau củ quả sẽ giúp bạn no nhưng không có quá nhiều cab, đây sẽ là sự lựa chọn hàng đầu trong khẩu phần ăn hàng ngày của bạn.

Điều bạn cần làm là lựa chọn loại chất xơ phù hợp với nhu cầu và  mục đích tập gym của mỗi người.

– Rau xanh nên ưu tiên dạng luộc, hấp, chế biến dưới dạng salad được khuyến khích. Tốt nhất nên ăn các loại rau lá xanh, củ quả có màu vàng, xanh, đỏ, cam thì càng tốt cho quá trình giảm cân lành mạnh của bạn.

– Trái cây rất tốt cho cơ thể, tuy nhiên với những loại quả ngọt thì dù là đường tự nhiên vẫn khiến bạn tăng cân khó kiểm soát. Những loại quả mà bạn có thể tham khảo để ưu tiên đưa vào khẩu phần ăn hàng ngày bao gồm: dưa hấu, thanh long, ổi, dưa chuột, củ đậu, dưa lê, táo,…

Natri

Natri có trong nước mắm và muối (muối trắng, bột canh,…). Theo khuyến cáo, bạn chỉ lên dùng 1 – 1,5 thìa canh nước mắm/ ngày, 1 thài canh muối/ ngày.

Khi ăn các loại hoa quả có vị chua chỉ chấm ít muối. Việc nạp quá nhiều natri vào cơ thể rất dễ gây ra tình trạng tích nước, khó đào thải chất béo, làm chậm quá trình chuyển hóa trong cơ thể, khi đó, sẽ làm cản trở quá trình giảm cân.

Nước lọc

Trong quá trình tập gym giảm cân, việc bổ sung đủ nước để cơ thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, đào thải mỡ, các độc tố ra khỏi cơ thể là điều bắt buộc. Lượng nước uống đủ của mỗi người được tính như sau:

– Nếu bạn tập gym để duy trì cân nặng, vóc dáng hie nẹ tại thì cần bổ sung 0,4 lít nước/ 10kg trọng lượng cơ thể/ ngày.

– Nếu bạn tập gym để tăng cơ, giảm mỡ, cải thiện vóc dáng hiện tại thì lượng nước cần tăng lên 0,6 lít/ 10 kg/ ngày.

Bạn cần lưu ý, nước này đã bao gồm nước lọc, nước canh, nước trong hoa quả, rau xanh,…

* Ngoài ra sữa và các chế phẩm từ sữa cũng được bổ sung hàng ngày để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất. Nếu có thể uống nhạt, hãy ưu tiên các sản phẩm không đường hoặc ít đường để không làm chậm quá trình giảm cân của bạn.

  • Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày:

Rất nhiều người có suy nghĩ sẽ ăn nhiều để lo lâu, sau đó nhịn cả ngày. Tuy nhiên, việc tiêu thụ các loại thực phẩm quá nhiều cùng lúc sẽ gây ra gánh nặng cho hệ tiêu hóa, đặc biệt là dạ dày, điều này rất không tốt cho sức khỏe của bạn.

Thay vì ăn nhiều một lúc thoe kiểu “no dồn đói góp”, hãy chia nhỏ các bữa ăn để cơ thể không bao giờ rơi vào tình trạng quá đói. Khi cơ thể luôn cảm thấy bình thường thì đến bữa, việc ăn quá nhiều hơn quy định sẽ không xảy ra.

Duy trì được thói quen này, cơ thể bạn sẽ có xu hướng giảm nhu cầu muốn nạp năng lượng, điều này rất cơ lợi cho quá trình giảm cân của bạn.

  • Đảm bảo tổng lượng calo cần nạp vào trong ngày

Để đảm bảo tính chính xác, bạn cần có sự hỗ trợ tư vấn từ các huấn luyện viên, sau khi tính toán lượng calo mất khi sau mỗi bài tập gym, họ sẽ tính được lượng calo bạn cần nạp để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng để tái tạo cơ, nhưng không dư thừa để tạo thành mỡ.

Các bạn tập gym sẽ cần tiêu thụ tối thiểu mỗi ngày khoảng 20 calo/450 gram trọng lượng cơ thể.

  • Chú ý thường xuyên thay đổi và đa dạng các thực phẩm trong khẩu phần ăn hàng ngày

Bạn cần biết, cơ thể chỉ hấp thu được trọn vẹn dinh dưỡng khi ăn có cảm giác ngon miệng và để làm được điều này, việc thay đổi thực đơn hàng ngày không chỉ giúp các món ăn giảm cân dễ ăn mà còn bổ sung được đa dạng các nguồn dưỡng chất cho cơ thể.

XEM THÊM:

+ Thực đơn eat clean rẻ

+ “Bỏ túi” 28+ thực đơn Keto giảm cân cấp tốc

  • Gợi ý giúp bạn tự xây dựng được bữa ăn trong ngày

Nên dùng bữa sáng trước 8h

Tuyệt đối không được bỏ bữa sáng dù bạn đang phải cố cắt bỏ lượng calo dư thừa để giảm cân. Cùng với đó, không ăn bữa sáng quá muộn sẽ khiến cơ thể dễ tích tụ chất béo.

Hãy coi bữa sáng là bữa chính và do đó nếu muốn giảm mỡ, tăng cường cơ bắp thì hãy chú trọng đến bữa ăn này

Thực phẩm cần bổ sung trong bữa sáng:

  • Mỗi bữa bạn nên dùng 2 quả trứng cả lòng đỏ và lòng trắng + 4 – 6 lòng trắng trứng. Bạn có thể luộc hoặc đánh ta bát hấp cách thủy.
  • 1 bát ngũ cốc pha cùng sữa không đường hoặc ít đường, ngoài ra gạo lứt, bánh mì gạo, các món có nhiều chất xơ cũng giúp bạn đa dạng hơn bữa ăn buổi sáng của bạn.
  • 1 quả chuối cỡ vừa hoặc táo, sử dụng salad cũng là sự lựa chọn rất hợp lý cho bữa sáng thanh đạm.
  • Các món ăn như cơm tấm, miến, phở, hủ tiếu,…ít tinh bột, tăng rau cũng là gợi ý hay.

Dùng bữa trưa trước 12h:

Bữa trưa cũng là bữa quan trọng, bạn cần nạp đủ năng lượng để có thể có sức trong các hoạt động trong buổi chiều và buổi tập gym. Các thực phẩm có thể đảm bảo cho bạn đủ chất trong bữa ăn này gồm có:

  • Bạn có thể bổ sung từ 150 – 250g thịt bò nạc/ bữa ăn
  • Nếu muốn tăng cơ, giảm mỡ, chỉ nên ăn từ 1/3 – ½ bát cơm. Nếu được hãy thay bằng gạo lứt, yến mạch, hạt diêm mạch,…
  • Nên ăn nhiều các loại rau lá xanh để giảm calo nhưng vẫn có cảm giác no lâu. Dưa chuột hoặc củ đậu có thể là nguồn thay thế chất xơ từ rau củ nếu bạn không kịp chế biến.

Ăn nhẹ vào thời điểm 10h và 15h

Ăn nhẹ còn gọi là bữa phụ. Đây là nguồn năng lượng bổ sung kịp thời giúp bạn không cảm thấy quá đói khi chưa đến bữa ăn chính tiếp theo. Gợi ý cho bạn sẽ gồm có:

  • Chuối, quả bơ hoặc bánh sandwich cùng với chút bơ đậu phộng ít calo nhưng bổ sung năng lượng tạm thời rất lành mạnh.
  • Nếu bạn đang giảm cân, cần siết cơ thì nên giảm tinh bột xấu: bánh mì trắng, khoai tây,…

Dùng bữa tối trước 19h

Bữa tối chỉ cần ăn với lượng vừa đủ, không ăn quá no hoặc những thực phẩm giá giàu năng lượng. Điều này rất không tốt cho quá trình giảm cân của bạn bởi tối là thời điểm nghỉ ngơi, cơ thể ít hoạt động nên việc nạp quá nhiều thức ăn vào thời điểm này rất dễ bị tích lũy tạo ra mỡ thừa.

  • Dùng 1 ức gà khoảng 200-250g/ bữa ăn tối kèm thêm 1 củ khoai lang loại vừa.
  • Bổ sung nhiều rau xanh trong bữa ăn.
  • Nếu bạn đang giảm cần thì nên tăng phần rau xanh và giảm khoai lang xuống còn ½ củ.
  • Nếu bạn đang có nhu cầu tăng cân có thể sau bữa ăn, bổ sung thêm một cốc sữa để tăng protein và mỡ.

thực đơn giảm cân cho nữ tập gym

Chia sẻ thực đơn giảm cân cho nữ tập gym

Thực đơn 1:

  • Bữa sáng: nửa cái bánh mỳ, 25 – 30g giò lụa hoặc thịt nạc, 200ml sữa đậu nành không đường, 100g dưa chuột.
  • Bữa trưa: 1 hoặc ½ bát cơm, 25 – 30g thịt nạc vai, 200g rau muống luộc, 100g dưa hấu.
  • Bữa ăn nhẹ chiều: 1 hộp sữa chua không đường hoặc ít đường, 1 chiếc bánh ngọt (loại nhỏ).
  • Bữa chiều: 1/2 bát cơm, đậu phụ nhồi thịt hấp (40g đậu phụ – 20g thịt nạc vai), 100g lê hoặc táo.
  • Bữa nhẹ tối: 100 ml sữa không đường.

Thực đơn 2:

  • Bữa sáng: 1 bát phở gà và 120 ml sữa đậu nành không đường.
  • Bữa trưa: ½ – 1 bát cơm, 1 phần thịt sốt cà chua, 1 đĩa rau cải luộc, 1 quả cam ăn hoặc táo, quýt.
  • Bữa ăn nhẹ chiều: 1 hộp sữa chua không đường, 1 cái bánh ngọt.
  • Bữa chiều: ½ bát cơm, 1 bát canh cà chua nấu trứng, 1 đĩa nhỏ thịt bò xào giá, 100g quýt.
  • Bữa nhẹ buổi tối: 2 củ khoai sọ luộc hoặc ½ củ khoai lang.

Thực đơn 3:

  • Bữa sáng: 1 bát mì bò, 120ml sữa đậu nành không đường.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm, 1 bát canh bí đao nấu tôm, 30g thịt ức gà hoặc đùi gà bỏ da (30g), 100g chuối.
  • Bữa ăn nhẹ chiều: 1 cốc sữa chua tách béo (200 ml), 5g đường
  • Bữa chiều: ½ bát cơm, 200g đậu quả luộc 40g tôm rang hoặc hấp, 100g đu đủ.
  • Bữa nhẹ buổi tối: 100ml sữa không đường (100 ml).

Gợi ý thực đơn giảm cân cho nam tập gym

Thực đơn 1:

  • Bữa sáng: 1 bát hủ tiếu, 1 quả chuối tiêu loại vừa, 1 ly mật ong chanh cùng 300 ml nước.
  • Bữa trưa: 1 – 1,5 bát cơm, thịt gà, bò, cá…khoảng 40g, 30g rau xanh.
  • Bữa ăn nhẹ chiều: 1 quả trứng luộc; 1 xúc xích bò, 2 quả chuối tiêu và 300ml nước.
  • Bữa chiều: 1 bát cơm thực phẩm giàu protein (thịt gà,bò, cá…, khoảng 40g), nhiều rau xanh.
  • Bữa nhẹ buổi tối: 1 ly sữa gầy không đường (100 ml)

Thực đơn 2:

  • Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm và 1 ly sữa không đường.
  • Bữa trưa: 1 – 1,5 bát cơm, thịt kho trứng, canh rau cải nấu ngao, 1 ly sinh tố xoài.
  • Bữa ăn nhẹ chiều: ăn trái cây (chuối, táo, cam, …)
  • Bữa chiều: 1 bát cơm, trứng đúc thịt hấp, thịt bò xào nấm và canh rau ngót nấu thịt lợn nạc.
  • Bữa ăn nhẹ tối: 1 quả trứng luộc, 1 quả táo hoặc 2 quả quýt.

Thực đơn 3:

  • Bữa sáng: 1 bát hủ tiếu, 1 ly sữa và 1 quả chuối chín loại vừa.
  • Bữa trưa: 2 bát cơm, thịt vịt kho gừng, thịt bò nấu khoai tây, cải thìa xào nấm.
  • Bữa ăn nhẹ chiều: một hộp sữa chua, 2 lát bánh mì.
  • Bữa chiều: 1 bát cơm, thịt kho tiêu, canh súp lơ nấu sườn và 1 ly sữa không đường.
  • Bữa ăn nhẹ tối: 1 quả trứng, 1 củ khoai lang.

Để có 1 vóc dáng cân đối, cơ thể khỏe mạnh thì bạn nên cân bằng giữa việc ăn uống và tập luyện. Tập gym là cả 1 quá trình từ các động tác cơ bản đến nâng cao, từ các bài tập nhẹ đến nặng dần. Do đó, thực đơn cho người tập gym cũng cần thay đổi linh hoạt theo cường độ tập luyện để đạt được hiệu quả tối ưu nhất.

Copyright 2019 © Thiết kế website Hà Nội bởi Trai Song Lam