Trang chủ » Làm Đẹp » Giảm cân » Thực đơn eat clean rẻ- Giảm cân hiệu quả, an toàn, đơn giản!

Thực đơn eat clean rẻ- Giảm cân hiệu quả, an toàn, đơn giản!

  • Thanh Hoa
  • Đánh giá bài viết:
    Rate this post
Rate this post

Thực đơn eat clean là một chế độ ăn kiêng đang thu hút sự quan tâm của rất nhiều chị em hiện nay. Chế độ ăn này không chỉ giúp các bạn gái giảm cân, có được vóc dáng lý tưởng mà còn góp phần tăng cường sức khỏe. Ở bài viết dưới đây, chúng tôi xin giới thiệu với các bạn một bộ thực đơn eat clean rẻ và dễ thực hiện trong vòng 21 ngày, mong là sẽ có thể hỗ trợ các bạn giảm cân thành công.

ăn eat clean bao lâu thì giảm cân

Tìm hiểu về chế độ ăn Eat clean

Eat clean là hình thức ăn uống lành mạnh và khỏe mạnh, luôn ưu tiên các thực phẩm tươi, ít qua chế biến, hạn chế thực phẩm có nhiều chất béo, chất phụ gia và chất bảo quản. Cụ thể là chế độ ăn Eat clean tập trung vào các thực phẩm nguyên chất như: trái cây, rau xanh, chất béo lành mạnh và protein nạc với khẩu phần phù hợp.

Mô hình eat clean luôn khuyến khích mọi người tiêu thụ các thực phẩm gần với trạng thái tự nhiên (thực phẩm không qua chế biến hoặc ít chế biến) để nhận được các dưỡng chất quý giá có trong thức ăn. Các món ăn eat clean dễ làm nên sẽ không tốn quá nhiều thời gian để thực hiện. Những nguyên tắc của chế độ ăn Eat clean sẽ giúp các bạn nâng cao sức khỏe, duy trì vóc dáng cân đối, săn chắc.

Đặc biệt bên cạnh việc hỗ trợ giảm cân, việc thực hiện chế độ ăn Eat clean sẽ mang lại rất nhiều lợi ích to lớn về sức khỏe. Cơ thể bạn luôn tràn đầy sức sống, ngăn ngừa các bệnh tim mạch; huyết áp, suy thận…Đồng thời, thực đơn eat clean đẹp da cũng được nhiều chị em áp dụng để mang lại vẻ trắng sáng, mịn màng cho làn da của mình.

Một số lưu ý để chế độ eat clean có thể phát huy hiệu quả tốt nhất

Bất cứ xu hướng giảm cân nào cũng đòi hỏi cần có một khoảng thời gian nhất định để mang lại kết quả như mong muốn. Chính vì vậy, các bạn nên thực hiện những điều sau đây để chế độ Eat clean có thể phát huy hiệu quả tốt nhất.

  • Tiêu thụ nhiều hoa quả và rau củ sạch

Hoa quả là thực phẩm có từ thiên nhiên với giá trị dinh dưỡng cao trong chế độ ăn eat clean. Các bạn có thể ăn hoa quả trực tiếp mà không phải trải qua quá trình chế biến. Một số loại rau củ tươi cũng có thể ăn sống hoặc sơ chế để hấp thụ được giá trị dinh dưỡng tối đa. Chúng đều có chứa nhiều chất xơ cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất có lợi đối với sức khỏe.

Cần lưu ý rằng, các bạn nên ưu tiên lựa chọn các loại rau củ quả được nuôi dưỡng hữu cơ không có thuốc kích thích tăng trưởng và rửa sạch thật kỹ trước khi ăn trực tiếp.

  • Tối giản quá trình chế biến

Các bạn sẽ sử dụng nguyên liệu ở trạng thái nguyên thủy nhất. Thay vì các thực phẩm chế biến sẵn như: thịt hộp, khoai tây chiên,… thì các bạn sẽ lựa chọn thịt nạc tươi và rau củ tươi. Điều đó có thể giúp giảm thiểu tối đa các chất bảo quản không tốt cho sức khỏe.

Bạn nên chọn các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt thay vì carb tinh chế trong thực đơn hàng ngày. Các sản phẩm ngũ cốc tinh chế đã bị loại bỏ nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Không những thế, chúng làm tăng nguy cơ mắc gan nhiễm mỡ và béo phì. Nếu ăn ngũ cốc, các bạn nên sử dụng các sản phẩm ít qua chế biến nhất để cải thiện sức khỏe, ngăn ngừa viêm nhiễm và nâng cao sức khỏe đường ruột.

  • Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Các thực phẩm đã trải qua quá trình chế biến sẽ bị loại bỏ một số chất xơ và chất dinh dưỡng nhưng lại bỏ thêm đường, chất bảo quản, chất phụ gia, chất tạo màu hoặc các thành phần khác.  Tốt nhất nên lựa chọn những nguyên liệu cơ bản, tự nhiên và không chứa chất có hại cho sức khỏe.

  • Tránh xa rượu, bia và thuốc lá

Sử dụng các chất kích thích như: thuốc lá và rượu bia đã được chứng minh là có thể thúc đẩy quá trình viêm nhiễm và dẫn đến một số vấn đề sức khỏe như: các bệnh về gan, rối loạn tiêu hóa và béo phì. Do đó, các bạn hãy cố gắng tránh xa các thức uống có cồn và thuốc lá để tránh các ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của chính mình và những người xung quanh.

  • Tối giản hóa thành phần bữa ăn

Đối với mô hình eat clean, các bạn chỉ cần thiết lập thực đơn đơn giản với những nguyên liệu chính bao gồm: ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám, protein nạc và chất béo lành mạnh trong mỗi thực đơn hàng ngày.

  • Ăn chậm nhai kỹ

“Ăn chậm, nhai kỹ” là một cách đơn giản mà lại vô cùng hiệu quả để bạn có thể cảm nhận được hương vị trọn vẹn của thức ăn, đồng thời giúp quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn diễn ra tốt hơn. Các bạn nên tập trung ăn thật chậm nhai thật kỹ, tránh sử dụng các thiết bị điện tử trong khi ăn để chia nhỏ thức ăn và hỗ trợ quá trình tiêu hóa.

Các bạn chia các bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ, mỗi bữa cách nhau từ 2-3 tiếng. Điều này sẽ giúp tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể, cung cấp năng lượng đầy đủ cho cơ thể, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm cảm giác đói, giúp bạn từ bỏ thói quen ăn vặt.

Một điều quan trọng mà các bạn cần phải lưu ý đó là nên chú trọng giá trị dinh dưỡng có trong bữa ăn hơn là khối lượng, không nên cố gắng ăn quá nhiều nếu bạn đã cảm thấy quá no.

  • Chăm chỉ tập thể dục mỗi ngày

Bên cạnh việc ăn theo chế độ Eat clean, các bạn cũng nên thực hiện các bài tập thể dục để rèn luyện sức bền và tốt cho tim mạch. Để giảm cân hiệu quả, bạn nên thực hiện năm hoặc sáu buổi tập thể dục đều đặn hàng tuần, mỗi buổi kéo dài 30 đến 45 phút.

thực đơn eat clean 21 ngày

Chế độ ăn Eat Clean mang lại lợi ích gì cho cơ thể?

Những nguyên tắc của chế độ ăn Eat clean sẽ giúp cải thiện sức khỏe, duy trì vóc dáng cân đối, săn chắc. Một số lợi ích thiết thực mà mô hình Eat Clean có thể mang lại cho cơ thể có thể kể đến như sau:

  • Hỗ trợ giảm cân an toàn và lành mạnh

Với những người đang có ý định giảm cân hoặc đang tập luyện yoga, gym thì chế độ Eat Clean chính là một sự lựa chọn hoàn hảo. Chế độ ăn khá thoải mái với các thực phẩm khá đa dạng, không cắt giảm hoàn toàn tinh bột và chất béo vẫn có thể ăn một chút. Tuy nhiên, phải đảm bảo đó là lượng tinh bột và chất béo lành mạnh, tốt cho sức khỏe.

Chế độ Eat Clean này giúp các hormone trong cơ thể thay đổi từ chế độ lưu trữ chất béo sang giai đoạn đốt cháy chất béo. Việc tiêu thụ nhiều protein nạc, rau xanh, trái cây còn có giúp hỗ trợ đốt cháy năng lượng dư thừa, thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Từ đó, giúp quá trình tập luyện để giảm cân diễn ra nhanh chóng và hiệu quả hơn.

  • Cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể

Mô hình Eat Clean chủ yếu tập trung vào các nguyên liệu sạch và tươi. Chính vì vậy, chế độ ăn này sẽ cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể để giúp bạn tràn đầy năng lượng để làm việc. Bên cạnh đó, các thực phẩm nguyên cám, giàu chất xơ trong chế độ ăn này sẽ khiến bạn no lâu, cơ thể luôn tràn đầy sức sống, ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi và mất tập trung khi làm việc.

  • Ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh ung thư

Ung thư hiện nay đang trở thành nỗi ám ảnh kinh hoàng của rất nhiều người trên thế giới. Chế độ dinh dưỡng không lành mạnh, khoa học, thói quen lười vận động có thể tạo điều kiện cho các chất có hại có thể xâm nhập vào cơ thể. Từ đó, khiến sức khỏe trở nên yếu đi, sức đề kháng bị suy giảm.

Chế độ Eat Clean tập trung vào thực phẩm sạch, có nguồn gốc rõ ràng, đặc biệt là thực phẩm được nuôi trồng hữu cơ, không sử dụng phân bón hóa học, không thuốc trừ sâu hay thuốc kích thích tăng trưởng… Nhờ vào việc sử dụng các sản phẩm hữu cơ cùng cách chế biến đơn giản để giữ lại trạng thái nguyên thủy của thức ăn. Từ đó, giúp đảm bảo sức khỏe, tránh nạp các chất độc hại và giảm bớt nguy cơ mắc bệnh ung thư.

  • Cải thiện sức khỏe não bộ

Chế độ ăn Eat Clean còn giúp não bộ hoạt động hiệu quả hơn. Chế độ ăn này sẽ cung cấp vitamin B6 (có trong các loại hạt) sẽ giúp tinh thần của bạn trở nên minh mẫn và tỉnh táo hơn. Đồng thời, các axit Omega 3 (có trong cá hồi) giúp giảm bớt những căng thẳng, áp lực trong công việc và cuộc sống.

Đặc biệt, chế độ ăn này cũng không khuyến khích các bạn uống cà phê hay bỏ bữa ăn. Bởi điều này sẽ khiến các bạn bị đau đầu, đau dạ dày, thậm chí là làm gia tăng nguy cơ bị căng thẳng, áp lực tâm lý.

  • Phòng tránh các bệnh tại tim mạch

Chế độ ăn Eat Clean thường tập trung vào các loại hoa quả và rau củ giàu vitamin C giúp hạn chế nguy cơ gặp phải chứng xơ vữa động mạch, ngăn ngừa tình trạng đột quỵ và huyết áp cao.

Ngoài ra, việc bổ sung các chất béo lành mạnh như các loại hạt, bơ, dầu olive sẽ làm giảm hàm lượng cholesterol có hại mà còn phòng tránh các bệnh tại tim mạch.

  • Ngăn ngừa nguy cơ cao huyết áp, suy thận

Việc chế biến đơn giản, đảm bảo độ tự nhiên của thực phẩm, hạn chế bỏ gia vị hoặc chất phụ gia khi nấu nướng sẽ hình thành thói quen ăn uống lành mạnh hơn. Việc giảm lượng muối trong chế biến các món ăn cũng đem đến nhiều lợi ích lâu dài đối với sức khỏe. Giúp thận không phải làm việc “cật lực”, ngăn ngừa tình trạng suy thận, cao huyết áp, tăng xông hay đột quỵ ở người lớn tuổi.

  • Kiểm soát lượng đường trong máu

Các thực phẩm tươi sống và được chế biến tối giản trong chế độ Eat clean sẽ góp phần tăng cường sức khỏe và gia tăng tuổi thọ. Đặc biệt là có thể kiểm soát lượng đường trong máu rất hiệu quả.

  • Thân thiện với môi trường

“Ăn sạch” ưu tiên vào việc lựa chọn thực phẩm được nuôi trồng hữu cơ, thực phẩm thân thiện với môi trường. Từ đó, không chỉ mang đến các lợi ích to lớn đối với sức khỏe con người cũng như tác động tích cực đến môi trường. Với chế độ Eat Clean, các bạn sẽ lựa chọn các rau củ quả theo mùa và được nuôi trồng tự nhiên, chăm bón theo phương pháp hữu cơ nên có thể giúp bảo vệ môi trường.

  • Cảm nhận được hương vị trọn vẹn của món ăn

Việc lựa chọn thực phẩm tươi sống và chế biến tối giản nhất có thể giúp lưu giữ lại tối đa giá trị dinh dưỡng của thực phẩm. Mô hình Eat Clean không khuyến khích nêm nếm quá nhiều gia vị, chất phụ gia trong quá trình nấu nướng món ăn nên các bạn hoàn toàn có thể cảm nhận được hương vị tự nhiên của các món ăn.

  • Giúp tăng tuổi thọ

Một lợi ích tuyệt vời của chế độ Eat clean đó chính là làm gia tăng tuổi thọ. Các nguyên liệu chính như ngũ cốc nguyên cám, hoa quả và rau sẽ cải thiện sức khỏe đường ruột, giúp nâng cao sức khỏe, đào thải chất độc ra khỏi cơ thể một cách nhanh chóng.

Ăn eat clean bao lâu thì giảm cân?

Cần phải lưu ý rằng, Eat Clean không phải là chế độ ăn kiêng để giảm cân trong thời gian ngắn. Mà đây là chế độ ăn sạch, ưu tiên các thực phẩm tươi sạch, được nuôi trồng hữu cơ hoặc các thực phẩm tự nhiên, được chế biến tối giản. Chế độ ăn này sẽ góp phần thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ, từ đó giúp bạn giảm cân lành mạnh và hiệu quả.

Tuy nhiên, theo các bác sĩ chuyên khoa, ngay kể cả khi áp dụng chế độ Eat clean đúng cách thì cũng đòi hỏi 1 khoảng thời gian nhất định để có thể nhận thấy hiệu quả giảm cân rõ rệt. Và con số này không phải chỉ mất một vài ngày là có thể nhận được ngay kết quả.

Để sớm đạt được mục tiêu giảm cân, mỗi người sẽ cần một khoảng thời gian khác nhau. Có thể là 1 tháng, 2 tháng, nửa năm hoặc một vài năm… tùy thuộc vào tình trạng thừa cân, điều kiện thể chất và khả năng tuân thủ kỷ luật của mỗi người.

thực đơn eat clean rẻ

Tham khảo thêm: “Bỏ túi” 28+ thực đơn Keto giảm cân cấp tốc

Tổng hợp thực đơn eat clean rẻ, đơn giản mà lại có hiệu quả bất ngờ

Dưới đây là một số thực đơn eat clean 21 ngày giúp các chị em có thể giảm cân an toàn, duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh.

Tuần 1

  • Thực đơn eat clean giảm cân cấp tốc ngày 1

Bữa sáng: 1 quả chuối, 1/2 cốc sữa hữu cơ tách béo không đường, cháo yến mạch

Bữa ăn nhẹ: Một quả táo.

Bữa trưa: Ức gà áp chảo, súp lơ luộc cùng với 1 bát cơm gạo lứt

Bữa ăn nhẹ: mơ khô

Bữa tối:  tôm hấp và rau xanh luộc

  • Thực đơn eat clean rẻ ngày 2:

Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la cùng với salad rau với nước sốt mè

Bữa ăn nhẹ: 1/2 chén nhỏ hạt dẻ cười

Bữa trưa: Một chén cơm gạo lứt, ức gà áp chảo xé nhỏ, đậu cove luộc.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả mận.

Bữa tối: cá nướng và salad cần tây và cà chua bi.

  • Thực đơn eat clean giảm cân ngày thứ 3:

Bữa sáng: Một ly sữa chua Hy Lạp, 1 quả táo, cốc quinoa trộn yến mạch

Bữa ăn nhẹ: Một quả trứng luộc.

Bữa trưa: Một phần salad cá hồi

Bữa ăn nhẹ: Một quả táo.

Bữa tối: Một bát cơm gạo lứt, thịt nạc băm xào ngô non.

  • Thực đơn eat clean giảm cân cho học sinh ngày 4

Bữa sáng: Một lát bánh mỳ bơ lạc và 1 quả chuối.

Bữa ăn nhẹ: Một quả mận

Bữa trưa: Một bát cơm gạo lứt, cá thu rán với rau luộc

Bữa ăn nhẹ: Một cái bánh Muffin yến mạch.

Bữa tối: Salad rau với nước sốt mè, một miếng ức gà luộc.

  • Thực đơn eat clean giảm cân cho học sinh ngày 5

Bữa sáng: hai quả trứng luộc với các loại rau sống

Bữa ăn nhẹ: 2 quả quýt

Bữa trưa: Cơm gạo lứt cuộn với ức gà áp chảo với rau luộc

Bữa ăn nhẹ: Salad trái cây.

Bữa tối: Cá hồi áp chảo, rau luộc.

  • Thực đơn eat clean giảm cân ngày 6

Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, một quả trứng gà ốp la, Salad.

Bữa ăn nhẹ: Một quả cam.

Bữa trưa: thịt lợn luộc cuốn với rau sống

Bữa ăn nhẹ: 5-110 hạt hạnh nhân

Bữa tối: Một chén cơm gạo lứt, xiên gà và rau củ nướng.

Tuần 2

  • Thực đơn Eat clean ngày 1

Ức gà áp chảo xé nhỏ

Bắp xào với dầu Olive

Rau luộc

  • Thực đơn Eat clean ngày 2

Đậu cove luộc

Cơm gạo lứt

Cá thu rán với dầu Olive

  • Thực đơn Eat clean ngày 3

Cơm gạo lứt

Ức gà luộc

Măng tây nướng

  • Thực đơn eat clean rẻ ngày 4

Khoai lang luộc

Bắp luộc

Trứng xào

Súp lơ luộc

  • Thực đơn Eat clean ngày 5

Cơm trắng

Trứng rán với dầu Olive

Súp lơ luộc

  • Thực đơn Eat clean rẻ ngày 6

Ức gà luộc xé nhỏ

Khoai lang luộc

Củ cải luộc

Súp lơ luộc

thực đơn eat clean giảm cân cho học sinh

Tuần 3

  • Thực đơn Eat clean ngày 1

Ức gà áp chảo xé nhỏ

Rau củ nướng

Cơm gạo lứt

  • Thực đơn Eat clean ngày 2

Cá hồi hấp

Cơm gạo lứt

Đậu cove luộc

  • Thực đơn Eat clean ngày 3

Khoai lang luộc

Cá hồi rán với dầu oliu

Trứng luộc lòng đào

Cơm gạo lứt

Củ cải luộc

  • Thực đơn Eat clean ngày 4

Thịt heo nạc luộc

Củ cải luộc

Khoai lang luộc

Ngô luộc

  • Thực đơn Eat clean rẻ ngày 5

Trứng cuộn thịt rán

Dưa chuột

Khoai lang luộc

Cá nướng

  • Thực đơn Eat clean ngày 6

Thịt bò hấp

Khoai lang luộc

Thịt heo nạc viên hấp

Trong ngày thực hiện chế độ Eat clean thứ 7 của mỗi tuần, các bạn có thể thỏa thích ăn những gì bạn mong muốn để giúp cho cơ thể thoải mái.

Trên đây là những thông tin bacsiaz tổng hợp, hy vọng sẽ giúp chị em có thể giảm cân hiệu quả và an toàn với thực đơn eat clean rẻ.

Copyright 2019 © Thiết kế website Hà Nội bởi Trai Song Lam