Trang chủ » Cẩm Nang » Sức Khỏe » Tháp dinh dưỡng là gì? Cách thực hiện tháp dinh dưỡng khoa học nhất 2022

Tháp dinh dưỡng là gì? Cách thực hiện tháp dinh dưỡng khoa học nhất 2022

  • Thanh Hoa
  • Đánh giá bài viết:
    Rate this post

Tháp dinh dưỡng là kim tự tháp biểu thị số lượng thực phẩm cần cung cấp cho cơ thể, giúp các bạn biết cách tổ chức các bữa ăn hợp lý, đủ chất và đủ lượng. Việc xây dựng một chế độ ăn uống cân đối với tháp dinh dưỡng là vô cùng quan trọng trong việc duy trì một sức khỏe tốt và phòng tránh mọi bệnh tật. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu một số thông tin hữu ích về tháp dinh dưỡng, các bạn hãy cùng theo dõi nhé!

tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành

Sơ lược đôi chút về tháp dinh dưỡng

Tháp dinh dưỡng là mô hình dinh dưỡng có hình tam giác thể hiện loại thực phẩm cũng như số lượng thực phẩm trung bình mà người trưởng thành tiêu thụ trong 1 tháng. Tháp này được phân chia thành các nhóm thực phẩm khác nhau, ở mỗi nhóm chứa thành phần dinh dưỡng khác nhau. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo các bạn nên áp dụng tháp dinh dưỡng để lên kế hoạch và thiết lập một chế độ dinh dưỡng hợp lý, nhằm duy trì một sức khỏe tốt, tăng cường sức dẻo dai cho cơ thể và phòng ngừa mọi bệnh tật.

Giải thích tháp dinh dưỡng qua các tầng

Một tháp dinh dưỡng cân đối và hợp lý cho người trưởng thành bao gồm 7 tầng: muối, đường, chất béo, chất đạm, các loại hoa quả, rau xanh và lương thực. Số lượng các nhóm thực phẩm sẽ được thể hiện rõ ràng trong tháp dinh dưỡng với đỉnh tháp biểu hiện cho nhóm thực phẩm nên hạn chế ăn và đáy tháp là nhóm thực phẩm được ưu tiên sử dụng nhiều hơn.

Phân tích tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành:

  • Nhóm lương thực: là nhóm cung cấp năng lượng chính cho cơ thể để thực hiện các hoạt động hàng ngày. Trong đó, gạo là thực phẩm phổ biến trong các bữa ăn của gia đình người Việt.

Bên cạnh gạo, nhóm này còn bao gồm các loại ngũ cốc nguyên hạt (gạo nâu, yến mạch và quinoa), bánh mì, khoai tây, ngũ cốc chưa chế biến và đã qua tinh chế, bún, phở hoặc miến. Lượng tiêu thụ lương thực cần thiết cho một người trưởng thành là khoảng 12kg mỗi tháng.

  • Nhóm rau củ quả (chất xơ): là nhóm thực phẩm cần được ưu tiên sử dụng thứ hai theo tháp dinh dưỡng. Đây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào cho cơ thể. Chúng giúp quá trình tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn, đồng thời giúp ngăn ngừa nguy cơ đột quỵ và ung thư. Ước tính một người trưởng thành cần phải ăn ít nhất 10kg rau xanh/ tháng.
  • Nhóm thực phẩm bổ sung đạm: Đạm chính là nhóm chất không thể thiếu được trong bất kỳ mô hình tháp dinh dưỡng nào. Bởi đạm đóng vai trò quan trọng trong quá trình cấu trúc các mô, tế bào, cơ bắp, enzyme và các hormone trong cơ thể. Có hai loại protein, bao gồm: protein hoàn chỉnh (có trong động vật) và protein không hoàn chỉnh (có trong thực vật).

Một số loại thực phẩm chứa nguồn protein dồi dào bao gồm sữa, các chế phẩm từ sữa, thịt lợn, thịt gà, hải sản, trứng, đậu nành và ngũ cốc. Bên cạnh chất đạm là chính thì nhóm thực phẩm này còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất như iot, sắt, kẽm, vitamin B12 và các axit amin thiết yếu.

  • Nhóm chất béo: nhóm này bao gồm các chất béo lành mạnh cần phải tiêu thụ mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe tim và não. Chất béo còn có tác dụng hấp thụ một số vitamin cần thiết như A, D, E, K. Ngoài ra, các chất béo lành mạnh còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu, đồng thời ngăn ngừa nguy cơ các bệnh tim mạch hoặc đột quỵ.
  • Nhóm đường, muối: đây là các gia vị cần phải hạn chế trong các bữa ăn hàng ngày. Trong một tháng, các bạn không nên tiêu thụ quá 500g đường, 180g muối để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Các vai trò của tháp dinh dưỡng

Tháp dinh dưỡng có vai trò quan trọng trong việc hình thành và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học. Tháp dinh dưỡng được thiết kế để giúp các bạn xây dựng thực đơn dinh dưỡng phù hợp với từng đối tượng trong mọi lứa tuổi khác nhau.

  • Giúp tạo thói quen ăn uống lành mạnh

Nhiều người đang mong muốn có một chế độ ăn uống tốt hơn để tăng cường sức khỏe, phòng tránh mọi bệnh tật nhưng không biết làm cách nào. Tháp dinh dưỡng sẽ giúp người sử dụng hiểu rõ loại thức ăn nào cần tiêu thụ nhiều hơn và loại thực phẩm nào bạn phải hạn chế tối đa để tốt cho sức khỏe. Do đó, đây là một công cụ tuyệt vời mà các bạn có thể sử dụng để điều chỉnh lại chế độ ăn uống của chính mình.

  • Nhắc nhở bạn thực hiện chế độ dinh dưỡng khoa học và lành mạnh

Các bạn nên đính hình ảnh tháp dinh dưỡng lên trên tủ lạnh, chỗ làm việc hoặc bất kỳ khu vực nào dễ nhìn thấy trong phòng. Điều đó có thể giúp bạn ý thức được việc ăn uống khoa học và cân đối. Đồng thời, nhắc nhở bạn về những loại thực phẩm nên ăn và không nên ăn quá nhiều để có thể lựa chọn các loại thực phẩm phù hợp cho các bữa ăn kế tiếp.

Các lưu ý quan trọng khi sử dụng tháp dinh dưỡng mà các bạn không nên bỏ qua

Khi xây dựng thực đơn dựa trên tháp dinh dưỡng, các bạn cần phải lưu ý những vấn đề dưới đây:

  • Cần kết hợp với việc rèn luyện thể dục thể thao đều đặn

Để có được một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và dẻo dai, các bạn cần phải tuân theo một chế độ dinh dưỡng hợp lý, khoa học kết hợp với việc thường xuyên rèn luyện thể dục thể thao. Điều này còn giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể và nâng cao sức đề kháng. Các bạn nên lựa chọn các bộ môn phù hợp với thể trạng cơ địa của mình để tăng cường sức khỏe và cải thiện tâm trạng.

  • Nên bỏ thêm các loại gia vị và thảo mộc

Việc nêm nếm thêm các loại gia vị và thảo mộc không chỉ giúp món ăn có mùi vị thơm ngon, hấp dẫn mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ví dụ: Húng quế có tác dụng giữ cho huyết áp luôn nằm trong tầm kiểm soát, điều chỉnh khả năng miễn dịch và khử độc rất tốt cho thận. Còn mùi tây giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Lá bạc hà có tác dụng cải thiện chức năng của não bộ, làm giảm tình trạng đầy hơi và khó tiêu. Chính vì vậy, các bạn nên bỏ thêm các loại thảo mộc và gia vị trong quá trình chế biến món ăn.

  • Cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể

Nước có thể giúp vận chuyển oxy trong máu và các dưỡng chất thiết yếu đến các tế bào, đồng thời giúp loại bỏ độc tố có trong cơ thể. Do đó, các bạn nên cung cấp đầy đủ nước mỗi ngày cho cơ thể, khoảng 6-8 ly nước mỗi ngày. Các bạn nên uống từ từ và chia nhỏ lượng nước uống mỗi lần, không nên uống một lượng lớn nước cùng một lúc. Bởi điều này có thể gây tổn thương thận.

  • Chủ động đi thăm khám sức khỏe định kỳ để xác định nhu cầu dinh dưỡng phù hợp

Cho dù ở cùng một độ tuổi, giới tính nhưng nhu cầu dinh dưỡng ở mỗi người sẽ có sự khác biệt. Theo đó, những đối tượng phải lao động nặng nhọc, vận động nhiều sẽ cần tiêu thụ một lượng thức ăn nhiều hơn thông thường. Hay những người gầy yếu cần phải có một chế độ dinh dưỡng riêng biệt. Lời khuyên tốt nhất là các bạn nên chủ động đi thăm khám để xác định chính xác nhu cầu dinh dưỡng của chính mình.

Tháp dinh dưỡng cho người giảm cân

Tháp dinh dưỡng là một mô hình ăn uống có hình dáng giống như một chiếc kim tự tháp, được chia thành 7 tầng, kích thước mỗi tầng sẽ trở nên nhỏ dần từ dưới lên trên. Trong đó, mỗi một tầng của tháp sẽ biểu thị các loại thực phẩm cùng như số lượng tiêu thụ phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người.

Ở trên đỉnh tháp sẽ là các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo và đường cao. Nếu bạn đang bị béo phì, thừa cân và đang muốn thực hiện chế độ ăn kiêng, thì nên hạn chế nạp nhóm thực phẩm này vào cơ thể. Đối với nhóm thực phẩm bổ sung đạm, các bạn nên tiêu thụ với mức độ vừa phải để tạo ra năng lượng cho các hoạt động thường nhật mà không dẫn đến tình trạng tăng cân.

Nhóm thực phẩm rau củ và trái cây được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo những người đang ăn kiêng nên tiêu thụ nhiều. Tuy nhiên, những người giảm cân nên lựa chọn những loại trái cây có hàm lượng đường thấp như: cam, ổi, bưởi, táo,….

Đối với nhóm lương thực, các bạn nên tiêu thụ nhiều các thực phẩm tinh bột có nhiều chất xơ như: ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì đen, khoai lang,…Chúng tạo cảm giác no lâu, nhưng lượng calo lại rất thấp nên rất phù hợp với những người giảm cân.

Tháp dinh dưỡng cho trẻ

  • Tháp dinh dưỡng cho trẻ trong giai đoạn từ 1 – 3 tuổi

Em bé từ 1-3 tuổi vẫn đòi hỏi sự chăm sóc đặc biệt từ phía cha mẹ. Trong giai đoạn này, thức ăn chính của trẻ vẫn là sữa, cháo, bột ăn dặm. Tuy nhiên, các cha mẹ cũng luôn phải chú ý cung cấp đầy đủ cho bé 4 nhóm chất chính bao gồm: lương thực, đạm, chất béo, rau củ quả.

  • Tháp dinh dưỡng cho trẻ trong giai đoạn từ 3 đến 6 tuổi

Trẻ từ 3 đến 6 tuổi đã bắt đầu đến trường mẫu giáo để vui chơi với các bạn bè đồng trang lứa nên cần có nhu cầu dinh dưỡng khá cao. Đây cũng là giai đoạn mà trẻ tăng trưởng về mặt chiều cao và cân nặng nhanh chóng, do đó bên cạnh việc cung cấp đầy đủ 4 nhóm chất chính thì cha mẹ cần cho con tăng lượng tiêu thụ sữa và các sản phẩm từ sữa để hỗ trợ quá trình phát triển chiều cao của trẻ.

Bên cạnh đó, lượng rau củ và hoa quả cũng cần được tăng lên để bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất cho trẻ.

BÀI LIÊN QUAN:

Tháp dinh dưỡng cho bà bầu

Nhìn chung, tháp dinh dưỡng cho bà bầu vẫn bao gồm 7 tầng giống như tháp dinh dưỡng của những đối tượng khác. Tuy nhiên, trong mỗi giai đoạn của quá trình mang thai, số lượng tiêu thụ các nhóm thực phẩm lại có sự khác biệt.

  • Trong giai đoạn 3 tháng đầu của thai kỳ: Khi đó, các chị em mang thai vẫn có thể ăn uống như bình thường. Tuy nhiên, sau khi kết thúc thời kỳ tam cá nguyệt đầu tiên, nhu cầu dinh dưỡng của các sản phụ sẽ bắt đầu có sự thay đổi.
  • Trong giai đoạn 3 tháng giữa của thai kỳ: Lúc này, khẩu phần ở các nhóm thực phẩm trong tháp dinh dưỡng của các sản phụ sẽ có sự thay đổi đáng kể. Các sản phụ cũng cần tăng lượng tiêu thụ của một số nhóm thực phẩm trong tháp dinh dưỡng bên cạnh nhóm muối, đường và chất béo để hỗ trợ cho sự phát triển của thai nhi. Cụ thể là, lượng tiêu thụ của nhóm thực phẩm chứa đạm, rau củ quả và ngũ cốc sẽ tăng thêm một đơn vị, và lượng tiêu thụ của nhóm sữa tăng thêm 2 đơn vị so với người bình thường.
  • Trong giai đoạn 3 tháng cuối của thai kỳ: Các mẹ bầu cần phải tăng thêm 1 đơn vị cho nhóm dầu mỡ trong khẩu phần ăn. Bên cạnh đó, lượng thực phẩm đạm và sữa được sử dụng trong khẩu phần ăn cũng phải tăng thêm 3 đơn vị so với người bình thường. Mẹ bầu cũng cần bổ sung thêm 1 đơn vị trái cây và 1 đơn vị rau xanh vào khẩu phần ăn trong thời gian này. Cuối cùng, ngũ cốc tăng 1,5 đơn vị và nước tăng 2 đơn vị.

Tháp dinh dưỡng cho bà bầu

Một số nguyên tắc về dinh dưỡng mà các mẹ bầu không nên bỏ qua

Chế độ dinh dưỡng là yếu tố vô cùng quan trọng, ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe của cả sản phụ và thai nhi, đặc biệt là sự phát triển thể chất và trí tuệ của bé trong suốt quá trình mang thai và sau khi bé được sinh ra.

  • Điều chỉnh lại chế độ ăn uống sao cho khoa học và lành mạnh

Phần lớn các sản phụ đều cần bổ sung thêm nhiều chất đạm, vitamin và vi chất cần thiết như axit folic, sắt và canxi. Nếu chưa được cung cấp đầy đủ các dưỡng chất trên, các mẹ bầu cần phải điều chỉnh lại chế độ dinh dưỡng hàng ngày.

Trong 3 tháng đầu của thai kỳ, nếu có cân nặng bình thường, thì các mẹ bầu không cần nạp thêm năng lượng. Trong giai đoạn 3 tháng giữa, các mẹ chỉ cần bổ sung thêm khoảng 300 calo/ngày. Và trong 3 tháng cuối của thai kỳ, các mẹ có thể duy trì tăng thêm 300 calo/ ngày nếu các tháng trước mẹ bầu đã tăng cân đúng chuẩn.

  • Tránh xa thực phẩm gây hại

Các mẹ bầu không nên ăn các thực phẩm sống, chưa được nấu chín như hàu, sushi, gỏi cá, sữa chưa tiệt trùng… bởi  các vi khuẩn hoặc ký sinh trùng không tốt có trong các món ăn này có thể gây hại cho sức khỏe của thai nhi.

Các loại cá chứa nhiều thủy ngân hoặc kim loại sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự phát triển thần kinh và não bộ của thai nhi. Do đó, các mẹ bầu không nên ăn các loại cá có chứa nhiều thủy ngân như: cá thu, cá ngừ, cá kiếm và cá mập.

Tránh các loại chất kích thích như rượu, bia và thuốc lá bởi chúng có thể dẫn đến các dị tật thai nhi.

  • Uống viên bổ sung vitamin và khoáng chất trước sinh

Để đảm bảo sức khỏe và sự phát triển toàn diện của thai nhi, các mẹ bầu có thể uống các viên bổ sung vitamin, khoáng chất theo chỉ định của các bác sĩ chuyên khoa. Tuyệt đối không được tùy tiện sử dụng khi chưa có sự cho phép của bác sĩ.

  • Không nên ăn kiêng trong quá trình mang thai

Việc ăn kiêng tiềm ẩn nhiều mối nguy hại cho sức khỏe của cả sản phụ và thai nhi. Bởi việc ăn kiêng có thể khiến cơ thể bị thiếu hụt một số khoáng chất cần thiết như: sắt, acid folic hoặc các loại nguyên tố vi lượng khác.

  • Chia các bữa ăn nhiều bữa nhỏ

Trong quá trình mang thai, thai nhi phát triển sẽ gây áp lực lên dạ dày và các cơ quan tiêu hóa khác. Do đó, nếu ăn các bữa ăn thịnh soạn, quá trình tiêu hóa của các mẹ bầu sẽ trở nên chậm chạp hơn. Các bác sĩ chuyên khoa khuyến cáo là các mẹ  bầu nên chia nhỏ các bữa ăn để không khiến hệ tiêu hóa làm việc quá sức, đồng thời làm giảm các triệu chứng khó chịu như đầy hơi, khó tiêu, chướng bụng…

  • Bổ sung nhiều chất xơ, giảm tinh bột

Trong quá trình mang thai, các sản phụ rất dễ gặp phải tình trạng táo bón. Các mẹ bầu nên bổ sung nhiều chất xơ để kích thích quá trình tiêu hóa và ngăn ngừa nguy cơ táo bón. Ngoài ra, các mẹ bầu cũng nên cung cấp đầy đủ lượng tinh bột, tuy nhiên tránh ăn quá nhiều để kiểm soát lượng đường trong máu.

  • Ưu tiên các thực phẩm tự nhiên

Các mẹ bầu nên lựa chọn các thực phẩm tươi, sạch, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng. Các thực phẩm từ tự nhiên, được chế biến đúng cách sẽ giữ được nguyên các dưỡng chất có trong các món ăn.

  • Tránh ăn quá nhiều đường

Thỉnh thoảng các mẹ bầu có thể thưởng thức một số món ngọt khoái khẩu với một mức độ vừa phải. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều bởi có thể làm gia tăng nguy cơ tiểu đường thai kỳ, gây ảnh hưởng nghiêm trọng cho sức khỏe của cả mẹ và bé.

Mong rằng qua bài viết trên đây, các bacsiaz đã giải thích giúp bạn có thể bổ sung thêm các kiến thức hữu ích về tháp dinh dưỡng.

Copyright 2019 © Thiết kế website Hà Nội bởi Trai Song Lam