Trang chủ » Làm Đẹp » Giảm cân » 15 bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ mùa dịch siêu hiệu quả!

15 bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ mùa dịch siêu hiệu quả!

  • Thanh Hoa
  • Đánh giá bài viết:
    Rate this post
Rate this post

Béo bụng là tình trạng chung mà rất nhiều người gặp phải hiện nay, đặc biệt là dân văn phòng. Giảm cân với mong muốn sớm lấy lại vóc dáng như trước đây là điều mà bất cứ ai cũng mong muốn. Để có được điều này, hãy bỏ túi ngay các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ đơn giản mà hiệu quả ngay dưới đây!

bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ

Làm thế nào để giảm mỡ bụng an toàn, hiệu quả? Bí quyết ở ngay đây!

Trên thực tế, không hẳn những người béo mới có phần mỡ bụng dư thừa, ngay cả những người rất gầy vẫn gặp phải tình trạng này. Mỡ bụng là phần mỡ dễ hình thành nhưng rất khó để giảm.

Có rất nhiều nguyên nhân khiến các lớp mỡ bụng tăng dần theo thời gian: chế độ dinh dưỡng mất cân bằng, thói quen sinh hoạt thiếu lành mạnh, có tập luyện, vận động nhưng không đúng cách nên không có khả năng đốt cháy lượng mỡ dư thừa,…

Trước khi bước vào quá trình giảm cân, bạn cần lưu ý rằng: Không có bất cứ biện pháp giảm cân nào có thể giảm nguyên phần mỡ này, thay vào đó, bạn cần phải kết hợp nhiều phương pháp để giảm mỡ trên toàn cơ thể. Điều này cần ở bạn sự quyết tâm và kiên trì trong thời gian dài để trở về mức cân nặng như kỳ vọng.

Khoa học đã chứng minh: ăn uống khoa học quyết định 80% thành công trong quá trình giảm cân, 20% đến từ luyện tập. Do đó, để quá trình giảm cân hiệu quả, cần rất chú ý đến chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Cụ thể như sau:

  • Bạn nên cắt giảm dần dần lượng calo mỗi ngày, an toàn nhất là trong khoảng 500 – 700 calo trong khẩu phần ăn hàng ngày. Duy trì được điều này thì ít nhất bạn sẽ giảm được từ 0,5 – 0,75 kg/ tuần (không nên giảm quá sẽ rất ảnh hưởng đến sức khỏe, đặc biệt là huyết áp, tim mạch).
  • Chú ý lựa chọn các loại rau củ quả tươi, protein lành mạnh: bạn cần nhớ, cacbonhydrat là khắc tinh của mỡ bụng, bởi vậy nên tăng cường cacbonhydrat trong đồ ăn: ớt chuông, dưa chuột, các loại rau xanh, hoa quả tươi ít đường, rau củ không chứa tinh bột,…
  • Hạn chế sử dụng các loại ngũ cốc: bánh mì, cơm, khoai tây chiên, sắn,…mà hãy thay thế bằng yến mạch, gạo lứt, khoai lang, hạt diêm mạch,…Tinh bột trong mỗi bữa ăn chỉ nên dừng lại ở 100 – 200g, tương đương với nửa bát hoặc một bát cơm.
  • Tránh xa tất cả các loại thực phẩm chứa đường tinh luyện trong khẩu phần ăn chính và ăn phụ hàng ngày. Đây là thủ phậm chính khiến bạn tăng cân khó kiểm soát, đồng thời làm cho làn da bạn nhanh chóng bị lão hóa hơn so với tuổi.
  • Luôn duy trì uống nước đầy đủ: bao gồm cả nước lọc và nước trong các loại hoa quả, cơm canh,…sẽ giúp đẩy nhanh quá trình chuyển hóa và đào thải lượng mỡ thừa trong cơ thể nhanh chóng hơn.

Với những người cần giảm cần thì lượng nước được khuyến khích nạp đủ mỗi ngày là 0,6 lít nước/10kg/ ngày. Với những người đang muốn duy trì cân nặng thì con số này thường là 0,4 lít/ 10kg cân nặng/ ngày.

  • * Vận động:

Duy trì cho bản thân chế độ thể dục thường xuyên, phù hợp với thể trạng của mỗi người sẽ quyết định 20% quá trình giảm mỡ bụng. Do đó bạn cần chú ý:

– Nên tập thể dục thể thao vào buổi sáng sớm, nên thực hiện trước bữa ăn để qúa trình đốt calo diễn ra nhanh hơn, nhiều hơn, đồng thời không gây ảnh hưởng đến dạ dày.

– Nên tìm tập các bài tập aerobic để làm gia tăng nhịp tim, nhờ đó thúc đẩy quá trình trao đổi chất và mỡ thừa được loại bỏ nhanh chóng hơn:

Tập aerobic cường độ vừa phải ít nhất từ 150 phút/ tuần, kết hợp cùng các bài tập như chạy bộ, đi bộ nhanh, bơi lội, khiêu vũ,…

Bạn có thể lựa chọn đa dạng các hình thức vận động khác nhau phụ thuộc vào sở thích và thể trạng, tuy nhiên điều quan trọng là duy trì thường xuyên.

– Nên kết hợp tập các bài tập cường độ mạnh với thời gian khoảng 75 phút/ tuần để làm săn chắc cơ thể, nhất là vùng bụng.

  • * Điều chỉnh thói quen sinh hoạt hành ngày:

– Giảm thiểu nhữngcăng thẳng từ cuộc sống, công việc. Tập thiền hoặc yoga, đơn giản là nghe nhạc cũng có thể giúp bạn tĩnh tâm trở lại.

– Ngủ đủ giấc: nên ngủ sớm và ngủ trong khoảng 7 – 9 tiếng cơ thể được nghỉ ngơi, thư thái, đây cũng là thời điểm các phần cơ trong quá trình tập luyện ban ngày được phục hồi săn chắc hơn.

Để giúp bạn đọc hình dung rõ hơn về cách tập luyện tại nhà hiệu quả, chúng tôi xin chia sẻ bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ, rất đơn giản, tốn ít thời gian và có áp dụng ở bất cứ đâu.

Các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ cực đơn giản

  • Bài tập 1: Plank – bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ được nhiều người áp dụng

Bước 1: Bạn sẽ nằm sấp, chống 2 khuỷu tay, khoảng cách rộng bằng vai và tạo thành góc vuông với sàn.

Bước 2: Tiếp đó để 2 bàn chân chống lên sàn, hai bàn tay đan chéo trước mặt. Tất cả tạo thành một đường thẳng, không để mông cong lên hay võng xuống.

Bước 3: Để mắt nhìn thẳng và giữ nguyên tư thế đó lâu nhất có thể nhưng tối thiểu là trên 40 giây.

bài tập giảm mỡ bụng dưới

  • Bài tập 2: Plank leo núi – một dạng biến thể của bài tập Plank phía trên

Plank leo núi là động tác mô phỏng lại hành động leo núi của bạn, nhờ vậy mà tác động nhiều hơn đến phần cơ bụng, giúp giảm mỡ và hình thành cơ bụng nhanh hơn, sắc nét hơn. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: 2 tay và 2 bàn chân chống thẳng lên mặt phẳng cứng. Hai tay duỗi thẳng, toàn thân tạo thành 1 đường thẳng.

Bước 2: căng siết chặt cơ bụng, co chân trái lên để phần đầu gối chân trái chạm vào phần cùi chỏ của tay trái. Hai tay vẫn giữ cố định, sau đó thu chân trái về vị trĩ cũ và làm tương tự với chân phải.

Lặp lại động tác này cho khoảng 25 lần mỗi bên.

  • Bài tập 3: Plank bên (tập trung vào cơ liên sườn)

Bước 1: Nằm nghiêng trên thảm sang bên trái, chống cẳng tay trái lên thảm, còn tay phải để phía sau tai.

Bước 2: giữ cố định toàn thân tạo thành 1 đường thẳng. Đổi bên và lặp lại động tác vừa rồi.

bài tập giảm mỡ bụng trên giường

  • Bài tập 4: Gập bụng

Gập bụng là bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ được rất nhiều người quan tâm. Thực hiện đúng cách sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả, cơ săn chắc.

Bước 1: nằm trên sàn trong tư thế đưa 2 đầu gối co lại tạo thành 1 góc 90 độ. Hai tay để ra sau đầu.

Bước 2: Hít vào – thở ra nhịp nhàng, siết chặt cơ bụng, cố gắng dùng lực cơ bụng nâng nửa thân trên lên cách mặt sàn 7-10cm. Giữ tư thế đó ở vị trí cao nhất trong khoảng 1 – 2 giây.

Bước 3: Hạ dần dần thân người xuống vị trí ban đầu, thực hiện càng chậm càng tốt. Lặp lại động tác này 15-20 lần mỗi hiệp, nên duy trì tập 2 – 3 hiệp/ tối trước khi ngủ 30 phút.

  • Bài tập 5: Gập bụng ngược

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn cứng, hai chân ở thế duỗi thẳng trong khi đó hai tay đặt dọc thân người, phần bàn tay úp xuống.

Bước 2: giơ cùng lúc 2 chân lên thẳng và vuông góc với sàn. Nửa thân trên giữ cố định, dùng lực từ cơ bụng để nâng phần hông lên khỏi sàn 5-7cm.

Bước 3: hạ hông xuống, giữ cố định 2 chân trên cao. Lặp lại động tác này từ 15 – 20 lần.

  • Bài tập 6: Gập bụng đạp xe trên không

Rất nhiều trường hợp bụng dưới to bắt gặp cả ở nững người gầy, do đó đừng bao giờ bỏ qua bài tập gập bụng đạp xe để cải thiện phần cơ bụng dưới thêm săn chắc.

Cách thực hiện:

Bước 1: nằm ngửa trên sàn hoăc thảm, duỗi thẳng 2 chân, 2 tay đặt phía sau đầu.

Bước 2: Hít vào, nâng 2 vai lên cách sàn khoảng 5-7cm. Đưa chân phải lên trước để phần đầu gối chân phải chạm khuỷu tay trái và thở ra.

Bước 3: Hít vào, thu chân phải, tay trái về vị trí cũ. Đổi bên và lặp lại động tác vừa rồi.

  • Bài tập 7: Gập bụng kiểu Nga – tập cùng tạ, bóng hoặc tay không

Nếu bạn đang đau đầu với phần mỡ bụng cứng đầu, hãy thử áp dụng bài tập gập bụng kiểu Nga trong khoảng hai tuần và cảm nhận phần cơ bụng săn chắc hơn trước rất nhiều:

Bước 1: Ngồi trên sàn, mặt phẳng cứng. Co hai đầu gối ở một góc 90 độ hoặc hơn. Hai chân giơ lên cao và tạo thành hình chữ V với thân người.

Bước 2: giữ thân người ở thế hơi nghiêng về sau, đồng thời hai tay đan chéo trước ngực hoặc kết hợp cùng bóng/ tạ đơn đều được.

Bước 3: Giữ phần mông ở vị trí cố định, thực hiện vặn thân người và 2 tay sang trái, đồng thời phần chân giữ cố định. Đổi bên và lặp lại động tác với bên phải.

  • Bài tập 8: Squat – bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ không thể bỏ qua

Bài tập Squat được tập duy trì có tác dụng tất hiệu quả đến việc giảm mỡ bụng, làm săn chắc cơ bụng. Luyện tập Squat phù hợp cả với những người có nhu cầu giảm cân hoặc không để sở hữu thân hình nóng bỏng với vòng hai thon gọn, vòng ba căng tròn quyến rũ.

Bước 1: Đứng ở tư thế thăng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đan  vào nhau trước ngực.

Bước 2: hạ phần thân người xuống từ từ, tiếp đó đẩy phần mông ra sau sao cho 2 đùi song song với mặt sàn, đầu gối không vượt cao quá mũi chân. Đồng thời phần lưng vẫn phải giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước.

Bước 3: Đẩy phần thân người lên về lại vị trí ban đầu.

Lặp lại động tá này trong khoảng 15 – 20 lần/ hiệp, mỗi tối tập 3 – 4 hiệp để lượng calo được đốt cháy nhiều hơn.

  • Bài tập 9: Động tác cây kéo – bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ rất dễ thực hiện

Bài tập này khá đơn giản nên rất phù hợp cho những bạn ít thời gian mà vẫn muốn cải thiện vòng hai thêm chắc gọn.

Bước 1: nằm trên mặt phẳng cứng, duỗi thẳng hai chân, hai tay duỗi xuôi theo thân.

Bước 2: Dùng cơ bụng nâng 2 chân lên khỏi mặt sản khoảng 5 – 7 cm, dang hai chân tạo thành hình chữ V rộng. Tiếp đó liên tục thực hiện động tác đá chéo chân lên xuống. Thực hiện động tác này càng nhanh càng tốt.

  • Bài tập 10: Xoay 2 chân trên không trung giúp giảm mỡ bụng trước khi ngủ

Bước 1: bạn nằm trên một mặt phẳng cứng, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay duỗi dọc theo phần người.

Bước 2: Cố định 2 chân để song song với nhau, đồng thời đưa cả 2 chân lên cao và xoay đều 2 chân, giống như bạn đang dùng chân để vẽ những đường tròn trên không trung vậy.

Bước 3: khi đã thấy mỏi, hãy đưa đồng thời 2 chân về vị trí ban đầu và sau đó liên tục lặp lại động tác đó.

  • Bài tập 11: Xoay từng chân trên không

Bài tập này về cơ bản là giống với bài tập 10 nhưng thay vì đưa cả 2 chân lên  không trung xoay tròn thì bạn đưa từng chân lên để thực hiện động tác.

Bước 1: nằm thẳng trên sàn, duỗi thẳng hai chân hai tay dọc theo thân.

Bước 2: Đưa chân trái duỗi thẳng lên cao, cố định chân phải và xoay tròn chân trái trên không.

Bước 3: Tiếp đó, đưa chân phải về vị trí lúc đầu và lặp lại động tác trên với phần chân trái.

  • Bài tập 12: Vặn hông giúp giảm mỡ ở bụng, tăng độ săn chắc cho cơ liên sườn

Bước 1: nằm trên mặt phẳng cứng, duỗi thẳng hai chân, đồng thời đưa hai tay sang ngang.

Bước 2: Co 2 chân lên từ từ và dùng cơ bụng để xoay 2 chân sang trái trong khi vẫn giữ cố định nửa thân trên.

Bước 3: Trở lại với tư thế co 2 chân ở giữa người và tiếp tục thực hiện động tác vặn người sang bên phải. Lặp lại trong vòng 5 phút để bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ đạt được hiệu quả.

  • Bài tập 13: Đá chân

Bước 1: Nằm ngửa trên mặt phẳng cứng, duỗi 2 chân, 2 tay dọc cơ thể.

Bước 2: Đá chân liên tục sao cho 2 chân dang rộng khoảng 90 độ. Chân cần giơ cao và thẳng. Lặp lại động tác trong khoảng 10 phút trước khi đi ngủ.

  • Bài tập 14: Cúi người chạm gối

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên mặt phẳng cứng, 2 chân dang rộng hình chữ V. Kéo phần gót chân bên phải về, co chân phải, trong khi vẫn giữ chân trái duỗi thẳng.

Bước 2: Người hơi nghiêng sang bên trái, cúi thấp đầu gần chạm gối trái. Hai tay duỗi thẳng, ôm lấy phần lòng bàn chân trái.

Bước 3: giữ cố định tư thế đó, hít thở sâu trong khoảng 10 giây, tiếp đó đổi bên.

bài tập giảm mỡ bụng tại nhà

  • Bài tập 15: Gác chân lên tường

Bên cạnh hỗ trợ giảm mỡ bụng thì việc duy trì được bài tập này có rất nhiều tác dụng tốt đến sức khỏe. Cách thực hiện rất đơn giản:

Bước 1: bạn nằm trên mặt phẳng cứng gần tường. Hai tay để dọc thân nhoặc dang sang 2 bên.

Bước 2: hai chân gác lên tường, giữ thẳng. Áp sát mông vào càng gần tường càng tốt.

LIÊN QUAN:

Những lưu ý giúp bạn giảm cân an toàn, hiệu quả

  • Không cố gắng ăn thật no và sau đó nhịn đói thật lâu:

Không hiếm người có suy nghĩ: để hạn chế việc ăn quá nhiều thì cố ăn thật no trong một bữa theo kiểu “no dồn đói góp”. Điều này làm thay đổi nhịp sinh học của cơ thể, bộ máy tiêu hóa, nhất là phần dạ dày bị dồn ứ quá nhiều thức ăn cùng lúc dễ dẫn đến rối loạn tiêu hóa.

  • Chỉ cần không cần tập luyện:

Chế độ dinh dưỡng chiếm 80% kết quả giảm cân và luyện tập chiếm 20%. Tuy nhiên, việc cắt bỏ vận động mà chỉ chú trọng đến ăn kiêng là suy nghĩ rất sai lầm và khiến cho cơ thể tuy gầy nhưng yếu ớt và cân nặng này thường không duy trì được đâu, ngay cả khi việc nhịn ăn giúp bạn về được cân nặng như ý muốn.

  • Kiêng khem quá kỹ trong việc ăn uống: Giảm cân là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì. Vì vậy dù áp dụng phương pháp nào để giảm thì cũng nên tìm hiểu kỹ và áp dụng khoa học thì bạn cũng nên tuân thủ một cách khoa học, tránh làm cơ thể suy yếu, rước bệnh vào người.
  • Không ăn kiêng mà phụ thuộc vào thuốc giảm cân: khi dùng thuốc giảm cân, cái mà khiến cơ thể nhẹ cân hơn chỉ sau vài ngày sử dụng không phải là mỡ và là mất nước.

Việc sử dụng các thuốc giảm cân bừa bãi, không có nguồn gốc, xuất xứ,… sẽ rất dễ khiến cơ thể bị thiếu hụt nặng lượng, mắc các bệnh mãn tính, trong đó có ung thư.

Copyright 2019 © Thiết kế website Hà Nội bởi Trai Song Lam